Что такое «кофейная дрёма», чем полезен coffee nap и как правильно его делать, как уснуть после кофе

За последние десять лет продажи кофе выросли вдвое. Среднестатистический кофеман выпивает примерно 1,2 кг в год. Причем, разброс по времени употребления напитка у всех разный — кофе пьют и утром и вечером, по несколько раз в сутки. Интересно, что действует кофе на всех по-разному. Одни после чашки кофе не могут уснуть всю ночь, другие — спокойно спят и не ощущают бодрости, а третьи засыпают после кофе как будто выпили снотворного. В этой статье мы расскажем, как кофе влияет на сон и что будет, если пить его на ночь.

Побочный эффект кофеина

Аденозин, нуклеозид, который отвечает за выброс активированных нейромедиаторов, блокируется. Это приводит к расширению кровеносных сосудов и понижению кровяного давления, а также частоты сердечных сокращений. Исследователи считают, что это играет определенную роль в регуляции сна.

Снижение уровня аденозина приводит к ухудшению качества сна или даже бессоннице. Таким образом, кофе и особенно энергетические напитки с кофеином могут лишить вас здорового, спокойного сна. А вот вернуть здоровый сон поможет правильно подобранная кровать. Выбирайте самую комфортную модель в нашем каталоге кроватей.

Кроме того, кофеин влияет на фазы сна, а именно сокращает фазы глубокого сна и нарушает фазы быстрого сна. Это приводит к тому, что человек по утрам чувствует себя не выспавшимся. Во время фаз глубокого сна происходит укрепление иммунной системы, поэтому нарушение может привести к подверженности инфекциям (например, частым простудам). Нарушение фаз быстрого сна приводит к раздражительности, снижению способности концентрироваться и ухудшению кратковременной памяти.

В зависимости от чувствительности человека к кофеину выраженность эффекта будет различной. Если вас беспокоят вышеупомянутые проблемы, постарайтесь избегать употребления кофе во второй половине дня, и проверьте, как это отразится на качестве сна. Черный чай и какао также считаются бодрящими напитками. Вместо них лучше пить травяные чаи, способствующие здоровому сну.

Как пить кофе, чтобы не спать

Некоторые потребители могут посчитать, что чем больше кофеина поступает в организм – тем бодрее человек себя чувствует. Это неправда. Даже 1-2 чашки кофейного напитка способны воздействовать более чем на половину специфических рецепторов нервной системы.

Эффект длится 5-6 часов. Дополнительные порции не усилят действия кофеина, а могут даже привести к передозировке и неприятным последствиям.

Чтобы взбодриться и сконцентрироваться на работе, достаточно выпивать 1-2 чашечки кофе день, если речь идет о натуральном напитке, и 3-4 – когда о растворимом. Делать это стоит постепенно: если выпивать кофе залпом, особенно когда напиток сладкий, его действие может быть скачкообразным.

Притормозить, а точнее, продлить эффект может молоко. Эксперты говорят, что кофейные компоненты соединяются с молочными таким образом, что переваривание кофеина замедляется, он поступает в мозг постепенно.

Когда организму трудно проснуться без порции стимулятора, а кофе не помогает или начал вызывать неприятные ощущения – изжогу, печеночный дискомфорт, сонливость – всегда можно заменить его чашечкой чая, черного или зеленого. Он поможет нормализовать pH и будет гораздо мягче поддерживать организм бодрым.

Как понять, что кофеин мешает сну?

Если вы привыкли пить кофе каждый день, отказаться от напитка будет трудно. Как понять, что кофе перед сном вредит вам? Если хотя бы одна из ситуаций случается с вами, то отказ от кофе на ночь может помочь решить их.

Вечером вы ощущаете усталость, но уснуть не получается долгое время
Вы редко можете заснуть без снотворного
Сон неглубокий, за ночь вы просыпаетесь более трех раз, утром ощущаете усталость.

Как изменить дозировки потребления кофеина в меньшую сторону? Для начала перестаньте пить кофе за 2 часа до сна. Крепкий эспрессо попробуйте пить только утром. Помимо снижения количества кофе перед сном, засыпать быстрее поможет правильный матрас. Читайте наш материал о том, как матрас влияет на сон, и решайте проблему бессонницы комплексно.

Окружите себя прохладой

В помещении со спертым воздухом не стоит ждать от себя продуктивной работы, тем более, если вы хотите спать. Теплый воздух обволакивает приятной усталостью, появляется непреодолимое желание уснуть.

Чтобы побороть сонливость, откройте настежь окно. Проветривание – самый быстрый способ сменить воздух в помещении на более чистый и свежий.

Если на улице слишком жарко, включите вентилятор. Прохлада заставляет мозг взбодриться и активизировать скрытые ресурсы для нормального функционирования всех систем и органов.

Настольная модель вполне справится с такой задачей. Такие вентиляторы менее мощные, чем напольные разновидности, но их можно разместить практически, где угодно. Поставьте агрегат так, чтобы свежий поток воздуха был направлен в вашу сторону.

Рекомендуем товар Напольный вентилятор Ardesto FNT-R44X1W

Нет в наличии

Если у вас установлен потолочный вентилятор, включите его на некоторое время. За счет перемешивания воздуха, в помещении появится ощущения прохлады, которая не даст вам потерять концентрацию.

Попробуйте пожевать кусочек льда – это поможет сосредоточиться на выполнении работы, а мысли о сне отойдут на второй план.

Окружите себя музыкой

Чтобы не уснуть, включите музыку. Мелодия должна быть незнакомой и раздражающей – в ответ на нее в мозгу запустятся мыслительные процессы по распознаванию звуков, и вы не уснете.

Медленная и приятная музыка не годится. Слушая ее вы, вероятнее всего, впадете в еще большее состояние ступора. Если рядом работают коллеги, наденьте наушники, чтобы никому не мешать. Можете в такт двигать ногами и головой – так вы больше погрузитесь в происходящее и отвлечетесь от мысли об уютной теплой постели.

Вопреки расхожему заблуждению, что громкие звуки прогоняют сон, музыка должна звучать еле слышно. Такой фоновый шум не даст вам уснуть и будет бодрить, в то время как громкая музыка будет отбирать много психоэмоциональной энергии, мешая вашему труду.

Откорректируйте влажность воздуха

Очень сложно сосредоточиться и чувствовать себя бодро, если в помещении сыро или, наоборот, слишком сухо.

Оптимальные показатели относительной влажности – 40-60%. Только в такой микроклиматической обстановке нагрузки на все органы и системы организма будут минимальными, а работоспособность – на нужном уровне.

Очень часто в осенне-зимний период воздух в помещениях становится слишком сухим из-за работающих отопительных приборов. Решить подобную проблему поможет увлажнитель воздуха.

Продукты для бодрости

Зарядиться энергией легко через продукты питания. Перед бессонной ночью лучше съесть вареное яйцо, омлет, салат из фруктов с грецкими орехами, сыр. Бодрят овощи, фрукты: морковь, бананы, яблоки. Можно несколько раз за ночь перекусить бутербродами с ветчиной со свежим огурцом.

Овсяные каши советуют есть, чтобы справиться с надвигающейся усталостью, дремотой. Переедать не стоит, иначе в течение суток трудно остаться бодрым. Хорошо тонизируют ягоды клюквы, повышая физическую, умственную работоспособность. Разнообразит меню вишня, грейпфрут, гранат. Фрукты возбуждают нервную систему, придают сил при переутомлении.

Бессонная ночь не красит

Водные процедуры

Попробуйте умыться холодной водой и ополоснуть ладони и запястья. Это поможет резко активизировать сознание. Даже если находить оптимальные решения, сопоставлять данные и анализировать информацию было сложно (восприятие было замедленным), реакция на умывание – практически мгновенная.

Скорость мыслительных процессов становится молниеносной. Однако подобная мобилизация мозговой активности носит разовый характер. Для такой же яркой очередной вспышки бодрости нужно, чтобы до следующего умывания прошло некоторое количество времени.

Могут ли тренировки снизить качество сна

В целом тренировкиExercise can improve sleep quality: a systematic review and meta‑analysis помогают быстрее засыпать, спать дольше и лучше. Физическая активность защищает от бессонницы: чем больше упражнений, тем реже она бывает.

Позитивное влияние оказывают любыеInterrelationship between Sleep and Exercise: A Systematic Review, Comparing the effects of aerobic and anaerobic exercise on sleep quality among male nonathlete students тренировки: аэробные, силовые, частые и редкие, интенсивные и не очень. После активности лучше спят люди любых возрастовResistance Training Improves Sleep Quality in Older Adults a Pilot Study, The Effects of Physical Activity on Sleep among Adolescents and Adults: A Narrative Review: подростки, взрослые, пожилые.

Притом элитные атлеты спят лучшеA Comparative Study of Sleep and Mood Between Young Elite Athletes and Age‑Matched Controls, эффективнее восстанавливаются и реже просыпаются, чем обычные люди после занятий спортом.

Время тренировок также не имеет особого значения. ОбзорPhysical activity in the evening does not cause sleep problems 23 научных работ по теме показал, что вечерние занятия нисколько не мешают ночному отдыху. Даже наоборот — после активности люди проводят в глубоком восстанавливающем сне чуть больше времени, чем без физических упражнений.

Среднеинтенсивные тренировки даже за 30 минут до сна не помешают вам отлично выспаться.

Единственное исключение — высокоинтенсивные упражнения. Ежедневные выматывающие тренировки на максималках снижаютEvidence of disturbed sleep and mood state in well‑trained athletes during short‑term intensified training with and without a high carbohydrate nutritional intervention качество сна и физические возможности организма. Но вогнать себя в такое состояние могут разве что профессиональные атлеты или новички, которые совсем не слушают своё тело.

Если вы наращиваете интенсивность и переживаете за качество сна, следуйте этим советамSleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep:

Придерживайтесь высокобелковой диеты.
Урежьте количество жира.
Не снижайте калорийность.
Добавьте больше индейки и тыквенных семечек, богатыхPhytosterol, squalene, tocopherol content and fatty acid profile of selected seeds, grains and legumes триптофаном. Из этой аминокислоты производится мелатонин — гормон, ответственный за хороший ночной сон.

Если вы только начали тренироваться и испытываете проблемы с отдыхом — потерпите немного, тело адаптируется. Когда я перешла на кроссфит‑тренировки, несколько ночей после непривычных нагрузок мучилась без сна. Но для адаптации хватило одной недели.

Сейчас моя обычная тренировка идёт до 21:00 и заканчивается высокоинтенсивным комплексом, после которого лень шевелиться. В такие дни засыпается особенно быстро. Иногда хочется это сделать прямо по дороге домой.

Тренируйтесь как хотите и когда хотите. Это только улучшит качества вашего сна.
Хуже может стать только из‑за состояния перетренированности или из‑за непривычно интенсивных нагрузок по вечерам. Первое требует отдыха, второе — адаптации организма.
Если боитесь за сон в периоды высокой интенсивности, ешьте меньше жира, больше белка и продуктов, богатых триптофаном.