Почему от растворимого кофе хочется спать: 7 основных причин

Почему после кофе хочется спать, ведь этот напиток должен давать прямо противоположный эффект?

Действительно, большинству людей кофеин помогает взбодриться и проснуться, однако так он действует не на всех.

Скажем больше: есть сразу несколько причин, почему, выпив кофе, хочется спать, и ниже мы рассмотрим самые распространенные из них.

Зерновой и растворимый кофе

Для начала стоит рассказать, чем они отличаются.

Как растёт кофейное зерно. Оно имеет оболочку и «внутренности», ядро. Верхняя поверхность богата таким алколоидом, как кофеин. Середина же содержит огромное количество теобромина. Первое вещество отвечает за бодрость, а второе – за сонливость, расслабленность, отдых, поэтому от кофе клонит в сон.

Когда заваривается обычный цельнозерновой кофе (или молотый), то кофеин поступает сначала в кружку, а потом в потребителя, сужая все сосуды, кроме тех, что у надпочечников. Он придаёт бодрости на 20-30 минут, возбуждая весь организм, после чего наступает «теоброминовый эффект», из-за которого хочется спать и который длится примерно час. Стакан чистой воды уменьшит это время. Поэтому в хороших кофейнях к кофе всегда приносят стакан освежающей жидкости.

А вот, когда делают растворимый кофе, то всю «кофеиновую» оболочку сплющивают и отправляют на фармацевтические фирмы. То есть в кофе остаётся лишь теобромин, который и усыпляет человека. Некоторые врачи даже рекомендуют пить растворимый кофе на ночь, чтобы крепко спалось. Кофеина там совсем немного, где-то 5-10%.

A perfect storm

Картой для нас будет модель «идеального шторма» (a perfect storm, английский фразеологизм, обозначающий событие, при котором редкое стечение обстоятельств резко усугубляет события) (рис. 1) [1], [2]. Это модель, согласно которой в подростковом возрасте на сон влияют физиологические и социальные факторы: с одной стороны, смещая его во времени, с другой — сокращая его длительность. Впоследствии это нарушает самочувствие, настроение, академические результаты и может вызывать проблемы со здоровьем.

[2]

Help yourself

Если найти работу, на которую можно приходить в комфортное время, еще можно, то первый урок в школе, к сожалению, перенести уже сложнее. Поэтому забота о собственном здоровье (ментальном и физическом) ложится на плечи самих подростков. Первое, о чем стоит помнить — гигиена сна, о которой, к счастью, много говорят в последнее время. Вот некоторые принципы:

• регулярный режим дня (одинаковое время отхода ко сну и пробуждения);
• избегание яркого холодного света за полчаса до сна. Сейчас на многих телефонах можно настроить вечерний режим — более теплый и приглушенный свет экрана будет включаться автоматически в одно и то же время;
• просыпайтесь с первым сигналом будильника и сразу включайте яркий свет. Сон по пять минут не добавляет бодрости.

Такими небольшими изменениями можно облегчить свою жизнь и сделать утренние пробуждения чуть менее невыносимыми. Но есть надежда, что однажды меры будут приняты и на глобальном уровне. Например, в США существует общественное движение Start School Later в поддержку более позднего начала уроков для старшеклассников [34]. Если для нашей страны 8:30 — стандартное время начала занятий, то в Америке уроки могут начинаться даже с 7:55! Недавно в Калифорнии был принят закон, согласно которому постепенно, к июлю 2022 года, уроки во всех школах будут начинаться не раньше 8:30.

Последствия медикаментозной терапии

Некоторые виды медицинских средств вызывают повышенную сонливость, головную боль, сухость во рту и другие неприятные побочные эффекты. К таким препаратам, в первую очередь, относятся нейролептики, транквилизаторы, антидепрессанты. Тягу ко сну усиливают и некоторые лекарства, назначаемые при гипертонии, в частности, к ним относятся клофелин, амлодипин, кондилин.

Большинство антигистаминных средств предшествующего поколения, назначаемых при лечении аллергии, обладают снотворным и седативным эффектом. Это димедрол, пипольфен, супрастин, тавегил. Некоторые препараты снижают концентрацию внимания. При отмене приема лекарств все негативные симптомы проходят.

Рекомендации по употреблению

Сколько выпить кофе, решается индивидуально. Если в жаркое время года не выпивать достаточное количество чистой воды и при этом не ограничивать себя в кофе, эффект от напитка может усилиться в несколько раз. По этой причине людям, имеющим различные нарушения в работе нервной системы, следует внимательно следить за объемом употребляемого кофеина.

Что сделать, чтобы не хотелось спать?

Характерные симптомы перевозбуждения нервной системы: апатия, учащенный пульс, дрожание кистей рук. В этом случае необходимо сразу же выпить побольше воды, которая снизит концентрацию кофеина в организме и позволит человеку почувствовать себя лучше.

Чтобы действительно взбодриться после выпитой чашки кофе, необходимо отдать предпочтение напитку, приготовленному из молотых зерен, а не растворимому. В нем содержится максимальное количество активных веществ и алкалоидов, которые в переработанном продукте исчезают.

Но сказать наверняка, какой эффект кофе окажет на конкретного человека, проблематично. Эта область до сих пор продолжает исследоваться учеными.

Желая взбодриться, стоит ограничивать себя употреблением возбуждающих нервную систему веществ. Существуют способы, позволяющие ощутить прилив энергии с пользой для здоровья, например, контрастный душ.

Социальные факторы

Как мы уже разобрались, с физиологической точки зрения соцсети и связанный с ними холодный свет экранов — не единственные виновники позднего отхода ко сну. Разумеется, активная социальная жизнь приковывает наше внимание к бесчисленным чатам, но до конца неясно: это причина позднего отхода ко сну или способ заполнить время, в которое ты, с одной стороны, уже недостаточно работоспособен, чтобы учиться, а с другой — еще не настолько хочешь спать, чтобы отложить все дела? Кроме того, в научном сообществе нет консенсуса по поводу того, какой из элементов гигиены сна оказывает наибольшее влияние, а потому прямых рекомендаций от международных сомнологических и педиатрических организаций насчет использования гаджетов перед сном пока нет [16], [17].

В числе других социальных факторов, влияющих на сон подростков — академическая нагрузка и давление в учебном коллективе. Для одних это может быть страх провалиться на предстоящем экзамене, заставляющий учить ночь напролет, для других — сложные отношения с преподавателями или одноклассниками, которые тревожат и не дают уснуть. В обоих случаях формируется замкнутый круг: проблемы в школе могут приводить к тревожности, бессоннице и недостатку сна, который, в свою очередь, снижает когнитивные функции на следующий день, добавляет раздражительности и импульсивности, в связи с чем появляются новые проблемы, мешающие уснуть.

Еще один фактор (его можно назвать социобиологическим) — это употребление кофеина вообще и кофе в частности. В глазах многих подростков — это один из способов казаться старше, принимая этакий «взрослящий напиток». Но для подростков суточная норма кофеина гораздо ниже, чем для взрослых; ее легко превысить, ориентируясь на родителей, и в результате — тахикардия, тремор рук и усиление тревожности, никак не способствующие здоровому сну [18].

Выше мы в основном говорили о позднем отходе ко сну. Но ведь его длительность ограничена временем, в которое нам нужно проснуться, и мало кто из нас делает это без будильника (а чаще и не без нескольких с интервалом в «еще пять минуточек»). Первое и главное требование общества к подросткам — учеба в школе, колледже или университете — неразрывно связано ранним временем пробуждения (в 6–7 утра) к первому занятию. Это несоответствие между физиологической потребностью в определенном режиме сна и бодрствования, а также с социальными требованиями является причиной хронической депривации сна, «идеального шторма», который треплет подростков каждый день и каждую ночь. Вечером от сна отрывают минуты задержка фазы цикла сон—бодрствование, медленное нарастание давления сна, социальные и академические проблемы, а утром — раннее начало уроков, что делает здоровый сон (одну из базовых потребностей человека!) недостижимым.

На графике видно строгое ограничение времени сна социальными факторами (рис. 4) [19]. Со стартом подросткового возраста время сна в субботу и воскресенье начинает значительно отличаться от такового в будни: более поздние подъемы и засыпания, более долгий сон на выходных — не признак лени, а попытка войти в биологически необходимый режим после недостатка сна на протяжении рабочей недели. И попытка эта малоуспешна: двух ночей полноценного сна просто не хватает для восстановления. В исследовании, проведенном исследователями Центра когнитивных нейронаук в Сингапуре, участвовали подростки, которые в первую, контрольную неделю спали по 9 часов, во вторую, тестовую — 5 дней по 5 часов, а потом — 2 дня по 9 часов, воспроизводя будни и выходные [20]. За 5 «будних» дней дельта-индекс возрастал и не возвращался к своему исходному уровню. В итоге при таком режиме нехватка сна становится хронической со всеми вытекающими последствиями, о которых мы поговорим дальше.

[19]

Передозировка кофеином

Нестандартная реакция организма должна стать поводом для посещения врача. В противном случае это грозит появлением других симптомов и развитием заболеваний жизненно важных органов.

В том случае, если случаи сонливости после употребления кофейных напитков довольно редки, стоит задуматься о сокращении употребления или вовсе на некоторое время отказаться от кофе. При невозможности отказаться можно пить латте или капучино.

Нарушение функций печени и поджелудочной железы

Однако это не значит, что страдающим такими заболеваниями, как гепатит или цирроз печени, следует категорически отказаться от кофе. Таким людям разрешается выпивать в день не более двух чашек некрепкого кофе, лучше, если он будет с молоком или сливками. Можно добавлять в напиток кокосовое молоко и даже мед. В этом случае эффект от напитка будет бодрящим и не нанесёт вреда организму.

Привыкание организма к кофеину

Как кофе влияет на ваш сон?

Кофеин и циклы сна

За один цикл сна вы проходите четыре этапа сна — две легкие стадии, глубокий сон и быстрый сон. Каждый из них важен для нашего здоровья и благополучия.

Легкий сон укрепляет нашу моторную память, глубокий сон восстанавливает ткани и поддерживает мозг и иммунную систему, а быстрый сон регулирует наши эмоции — и это лишь некоторые из их преимуществ.

Кофеин продлевает легкий сон, увеличивает количество пробуждений и укорачивает глубокий сон. Быстрый сон в основном не подвержен влиянию. Без глубокого сна человек, скорее всего, почувствует потерю концентрации и усиление внимания. дневная сонливость, что требует дополнительной чашки кофе.

Кофеин и воспринимаемое качество и количество сна

Сон обычно плохо сочетается с кофеином. А учиться показал, что даже если вы потребляете кофеин за 6 часов до сна, вы испытаете нарушение сна — а это означает увеличение задержки сна (время, необходимое для засыпания), более короткое общее время сна и более низкое качество сна.

Для участия в исследовании были выбраны двенадцать здоровых молодых мужчин и женщин без проблем со сном. Им сказали вести дневники сна, но также использовали мониторы сна. Ученые измерили, как кофеин повлиял на их сон после приема таблетки кофеина в три разных периода: перед сном, за 3 часа до сна и за 6 часов до сна. Количество было 400 мг кофеина (около 3-4 чашек кофе по 8 унций).

Участники исследования сообщили о плохом сне после приема кофеина во время сна и за 3 часа до сна, что было подтверждено мониторами сна. Они не сообщали о каких-либо проблемах со сном после приема таблетки за 6 часов до сна, в то время как мониторы сна по-прежнему показывали плохое качество сна.

Во всех трех случаях время сна сократилось на 1 час.

Хорошо известно, что нашему организму требуется около 6 часов, чтобы избавиться примерно от половины потребляемого кофеина. Это называется 6-часовым периодом полураспада. Это означает, что у участников исследования, вероятно, было около 200 мг кофеина, все еще циркулирующего в их организме даже через 6 часов — доза, которая нарушала их сон.

Из этого исследования мы должны научиться не полагаться на наше личное восприятие качества сна, а, скорее, сократить потребление кофеина в нужное время. Вы можете пить крепкие напитки с кофеином по утрам, но не забывайте снижать количество кофеина, которое вы принимаете в течение дня, чтобы вы могли хорошо выспаться.

Кофеин и циркадный ритм

Кофеин может задерживать наши биологические часы — также называемые циркадный ритм. Это суточный ритм нашего тела, который сообщает нам, когда мы собираемся спать и просыпаться, а также управляет многими другими процессами, такими как выброс гормонов.

Это было найденный кофеин может «сбрасывать» циркадные часы, задерживая их примерно на 40 минут. Для сравнения, воздействие яркого света, одного из основных сигналов, устанавливающих циркадные часы, задерживает их всего на 20 минут.

Вегетососудистая (нейроциркуляторная) дистония

Вегетососудистая дистония – нарушение функционирования сосудистой системы, связанное с расстройством работы эндокринной системы (точнее, с изменением механизма нейрорегуляции). Заболевание является настолько распространенным, что многие люди не воспринимают его как серьезный недуг. В группе повышенного риска – женщины молодого и среднего возраста. Кроме сонливости и головной боли, признакам ВСД являются:

• учащенное сердцебиение,
• быстрое наступление усталости от небольших физических нагрузок;
• ощущение нехватки воздуха (человек часто вздыхает);
• периодические головокружения;
• боли в области сердца;
• холодные конечности (особенно кисти рук и ступни);
• склонность к потливости.

Большую роль в развитии заболевания играет наследственная предрасположенность, вредные привычки (курение – в первую очередь), малоподвижный образ жизни, неумение противостоять стрессовым ситуациям, эмоциональная неустойчивость. ВСД может развиться на фоне нарушения мозгового кровообращения.

В большинстве случаев симптомы ВСД исчезают при коррекции образа жизни. Правильное питание, занятия физкультурой, соблюдение режима труда и отдыха, регулярное закаливание приводят к значительному улучшению самочувствия: исчезают сонливость и головная боль, улучшается настроение и повышается работоспособность.

В запущенных случаях назначаются препараты для улучшения деятельности вегетативной нервной системы. Самостоятельно проблему не решить, требуется врачебная помощь.

Можно и без кофе: как сделать так, чтобы утро было не только добрым, но и бодрым.

Многие люди пьют кофе для повышения уровня кофеина, который помогает взбодриться, но иногда бывает совершенно обратный эффект. У вас когда-нибудь было так, что когда вы допивали чашку кофе, вы получали вместо бодрости противоположный эффект, почувствовав себя более уставшим?

Мы в 1Gai.Ru решили подробней узнать об этом странном обратном эффекте, чтобы понять, почему так происходит и что еще с утра, помимо кофе, поможет почувствовать себя более энергичным.

Лечение

При появлении настораживающих признаков, которые носят системный характер, в том числе при сонливости и головной боли, запишитесь к специалисту клиники «МедКом» в Рязани. Опытные врачи быстро и точно поставят диагноз и назначат правильное лечение амбулаторное или в условиях стационара. Здесь есть все необходимое для прохождения диагностики и получения эффективной медицинской помощи, без очередей и бюрократического подхода. Если появятся вопросы, связывайтесь с нами по телефону или через онлайн-форму.

Ушиб головного мозга

При травме головного мозга негативные симптомы нарастают постепенно, поэтому общее самочувствие пациента не всегда соответствует степени тяжести полученных повреждений. Сонливость и апатия могут быть единственными признаками, указывающими на патологическое состояние. По мере нарастания отека усиливается сдавливание тканей, повышается внутричерепное давление, что вызывает такие симптомы, как головная боль, тошнота, рвота. Необходимо вызвать неотложную помощь, если пациент спит после травмы без приема седативных препаратов.