Как я отказался от кофе и научился быть бодрым без него

Вы спросите, почему бы Вы захотели перестать пить кофе?

Если Вы чувствительны к кофеину, чувствуете, что Вы стали беспокойными или не можете долго заснуть, беременны или просто, по-правде говоря, зависимы от него, то Вам стоило бы максимально исключить кофе из своей жизни.

Вам интересно, что именно случиться с Вашим телом после того, как Вы перестанете пить кофе? Вот удивительные преимущества для здоровья, которые ожидают Вас, позвольте мне поделиться этим с Вами!

Действительно ли кофеин является настоящей пагубной привычкой?

Под критериями принимается ко вниманию такие вещи как:

• Если что-то принимается часто и в больших количествах, либо на протяжении более долгого периода, чем предполагалось.
• Постоянное желание, либо неудачные попытки завязать с приемом или контролировать его.
• Если огромное количество времени потрачено на приобретение, использование или восстановление от эффекта этого вещества.
• Если заброшены или сократились важные социальные, профессиональные, оздоровительные виды деятельности из-за этого вещества.
• Если употребление продолжено несмотря на физиологическую или психическую проблему, причиной или усугублением которой стало вещество.

Согласно учению Джона Хопкинса, которое обозревает более 170 лет исследование ухода от кофеина, – всего-лишь одна чашка кофе в день может привести к зависимости от кофеина.

С ума сойти, не так ли? Конечно же зависимость от кофеина не на том уровне, что и от наркотиков или алкоголя, но для некоторых это является причиной большого количества проблем, чтобы убедить их избавиться от привычки.

Если это похоже на Вас, вот то, чего можно ожидать когда бросаешь пить кофе.

Кофе и усталость

Примерно через 45 минут после того, как мы выпиваем чашку кофе, начинает действовать кофеин. Организм синтезирует дофамин, серотонин и эндорфины — гормоны счастья. В то же время мы чувствуем бодрость — благодаря тому, что кофеин влияет на один из центров сна и бодрствования в мозге и блокирует усталость, а заодно стимулирует синтез возбуждающих гормонов норадреналина, адреналина и ацетилхолина. Вот как это работает.

Пока мы бодрствуем и расходуем энергию, вспомогательные клетки нейронов головного мозга, астроциты, выделяют особое вещество — аденозин. Каждую секунду не-сна концентрация аденозина растет, пока мы не чувствуем sleep pressure: веки слипаются, а челюсть неудержимо рвется зевнуть. Так высокая концентрация аденозина сообщает мозгу, что пора отдохнуть, — если только мы не выпили кофе. Молекулы кофеина схожи с молекулами аденозина, поэтому могут занять их место и заблокировать чувствительные к аденозину рецепторы. При этом кофеин выступает антиподом аденозина и вместо того, чтобы замедлить и успокоить нейроны, начинает их стимулировать. Так кофеин мешает нам чувствовать усталость — но не избавляет от самой усталости и потребности во сне.

У стимулирующей способности кофе есть обратная сторона. Кофеин полностью выводится из организма за 8–14 часов. Пик концентрации достигается примерно на 30 минуте, через 4–5 часов происходит полураспад (график распада кофеина). Тогда рецепторы снова становятся чувствительны к аденозину, и к нам возвращается усталость — вся, и та, которую мы блокировали, и та, которую накопили, пока стимулятор действовал. Я заметил, что когда пью кофе, после пика бодрости усталость возвращается резко, а не постепенно. Будто кто-то нажал на выключатель и силы испарились. Вернуть их можно было только еще одной дозой, и это приводило к новой проблеме.

Чтобы блокировать аденозиновые рецепторы и почувствовать бодрость, достаточно небольшого количества кофеина — около 40 мг. Это всего две чашки крепкого зеленого чая. Но организм формирует толерантность к кофе, и для бодрящего эффекта нам нужно все больше кофе. Из-за того что я пил кофе, быстро снова становился утомленным, а параллельно мои рецепторы привыкали к кофеину, я употреблял все больше кофеина и регулярно превышал дозу в 40 мг.

Такое превышение разумного количества кофеина может привести к тревоге, нервному возбуждению и спутанности сознания. Сам я этого не замечал, но со стороны я постоянно выглядел дерганым, спешащим и волнующимся. Помню, как мне говорили об этом коллеги, но я не придавал этому значения, списывая на стресс и общую тревожность, пока не стал изучать влияние кофеина на организм. Кроме того, вечером я все еще был под действием стимулятора и долго ворочался в кровати без сна, а еще часто страдал от головной боли, которая, как я предполагаю, возникала из-за гиперчувствительности к накопившемуся в организме аденозину.

Симптомы похмелья от кофеина.

Около половины всех, кто пьет кофе, почувствуют симптомы похмелья сразу, как только бросят пить кофе.

Эти симптомы начнутся через 12-20 часов после последней кофеиновой дозы, обострившись через 2 дня. Можете смело ожидать, что они могут продлиться около недели. В то время как это может быть неприятно, но это также будет всецело стоить того!

Не беспокойтесь – позже я дам Вам несколько рекомендаций, чтобы уменьшить дискомфорт.

Головная боль.

Здесь можно провести ряд от умеренной до жестокой, хотя не все будут испытывать барабанную дробь в голове. Обычно Вы только испытаете головную боль, как часть кофеинового похмелья, если Вы пили по 500 мг кофеина в день. Это около пяти чашек кофе. Довольно много по стандартам большинства людей.

Но даже если Вы получаете кофеин из других источников (таких как чай, содовая), это все будет идти в счет тех 500 мг приема.

Тревога, депрессия или раздражительность.

Если Вы прекращаете употреблять кофеин, так как это вводит Вас в депрессию, беспокойство или даже становится причиной атаки паники, последняя вещь которую Вы захотите услышать – то, что воздержание от кофеина может стать причиной тревожного расстройства и депрессии тоже.

Согласно учению Терапии Джона Хопкинса, о котором я упоминал ранее, 13% людей развивают “значительное ухудшение” во время воздержания от употребления кофеина.

Для некоторых было невозможным покинуть дом, работу или круг обязанностей… довольно серьезные побочные эффекты, а?

Менее серьезная – раздражительность, которую Вы можете почувствовать, когда каждый или все вокруг играет на Ваших нервах.

Запор.

Кофеин, как правило, стимулирует работу пищеварительного тракта, поэтому когда Вы бросаете пить кофе, Вы можете чувствовать себя немного (или больше) “запечатанными” с двух сторон.

Если такое случается, Вы можете снова дать еде продвинуться, кушая много клетчатки в виде цельно-зерновых, овощей и бобовых, выпивая много воды и занимаясь физическими упражнениями регулярно.

Как облегчить симптомы воздержания от кофеина.

Далее есть несколько легких полезных советов, чтобы помочь Вам порвать с привычкой.

• Многие эксперты советуют бросать кофеин постепенно. Сократите от 3 чашек в день до 2 и далее до одной.
• Замените Ваш кофе на зеленый чай, который также содержит кофеин, но намного меньше.
• Исключите употребление содовой, которая является не только источником кофеина, но также содержит в себе много сахара, а также другие опасные добавки.
• Поборите резкое снижение активности, причиной которой стало избавление от кофеина, с помощью употребления здоровой пищи, что обеспечит Вас постепенным потоком энергии в течении дня. Стремитесь к балансу полезных жиров, сложных углеводов и белка.
• Пейте достаточное количество воды, чтобы поддерживать водный баланс в норме и избегайте головных болей и застоя желудка, и других симптомов воздержания от кофеина.
• Лимонная вода является хорошей заменой утренней чашки кофе и сможет помочь Вам вылечиться от зависимости.

Итоги отказа от кофе

Я не пью кофе чуть больше двух лет, чай — полгода. Жизнь без стимуляторов кажется более размеренной и спокойной, нет резких всплесков и провалов активности. Мое энергетическое состояние на протяжении дня подчиняется не внешнему воздействию, а естественному порядку вещей. Вечером я чувствую себя уставшим, утром — иногда невыспавшимся, иногда — напротив, хорошо отдохнувшим. Если я чувствую усталость на протяжении дня, то справляюсь с ней тоже естественными методами — делаю перерыв или иду поспать. Эти ощущения именно мои, и я уверен, что обязан ими своему организму и поведению, а не веществу, которое влияет на биохимию мозга.

Кофеин имеет положительный эффект, и иногда я им все же пользуюсь, но делаю это стратегически. Например, беру с собой несколько углеводных гелей с кофеином на беговой марафон, чтобы в нужные моменты чуть разогнать свои физические возможности. После отказа от стимуляторов действия этих гелей хватает, чтобы взбодриться и почувствовать приток энергии. А возможно, это снова эффект плацебо, потому что для задокументированного влияния на силу и выносливость нужно больше кофеина — от 3 мг на 1 кг веса, а в геле его всего 75 мг.

Самое сложное в отказе от кофеина — социальный аспект. Когда люди узнают, что я не пью ничего, что содержит кофеин, то неизбежно начинают подозревать проблемы со здоровьем и спрашивают о них. Официанты и бариста натужно поднимают бровь, услышав мою просьбу принести чашку кипятка. В первое время такая реакция может смущать. Но я знаю, зачем это делаю, и больше не чувствую себя странно, отказываясь от привычной для всех практики.

Ваши гормоны приходят в норму.

Исключение кофеина – это только одно из многих диетических изменений, рекомендованных для балансировки гормонов.

Гормональный дисбаланс затрагивает многих людей сегодня, благодаря плохому питанию, загрязнению окружающей среды и стрессу.

Гормоны, которые в неисправности, имеют большое влияние на здоровье всецело, поэтому Вы должны запомнить некоторые позитивные изменения, когда Вы бросаете пить кофе.

Например, кофеин в кофе повышает гормоны стресса, включая кортизон. Фактически, после того как Вы выпили кофе, Ваш уровень кортизона в теле идентичен тому уровню, когда Вы переживаете большой стресс.

Высокий уровень кортизона привязан к психическим проблемам, таким как потеря памяти, наравне с невосприимчивостью инсулина, что может в конечном счете привести к диабету.

Кофе может также влиять на гормон роста человека, что помогает сохранять в хорошем состоянии мышцы и кости у взрослого человека.

Факт №2. Сахар — везде

Отказ от добавленного сахара – наверное, самый удачный способ убрать из рациона массу не самых полезных продуктов. Правда, на чтение этикеток в магазинах поначалу будет уходить больше времени. Зато из вашей диеты на автомате уйдет почти вся выпечка, соусы, фаст-фуд, газировка, бизнес-ланчи, состав которых нельзя контролировать, подслащенные молочные продукты, готовые завтраки, пакетированные соки и так далее. Что делать?
Придется больше готовить. И эта самостоятельно приготовленная еда будет здоровее, чем раньше. Вместо сладких хлопьев на завтрак придется варить кашу. Вместо фаст-фуда вы приготовите на обед салат, суп и куриную грудку или рыбу. С ланч-боксом в хороший денек можно выйти в сквер или парк и подышать свежим воздухом, а не табачным дымом в соседнем кафе. На сэкономленные от сладостей и офисных обедов деньги можно оплатить абонемент в бассейн или уроки йоги. Пока вы потеете в зале или мокнете, преодолевая 25-метровую дорожку, думать о шоколадках совсем не хочется.

Вы будете спать лучше.

Даже маленькая чашечка кофе может нарушить Ваш ночной сон, поэтому не удивляйтесь, если Вы внезапно начнете засыпать как ребенок.

Не иронично ли то, что отказ от кофе может полностью устранить необходимость для дневного тонизирующего напитка.

В ходе пересмотра исследований обнаружилось, что регулярное ежедневное потребление кофеина ассоциируется с беспокойным сном и дневной усталостью. Исследователи также утверждают, что влияние регулярного потребления кофеина на сон и активность во многом недооценено.

А исследование 2012 года на влияние потребления кофе в разное время суток обнаружило, что употребление кофеина за шесть часов до ночного сна может иметь разрушающий эффект на сон.

Неделя третья. 29 марта — 4 апреля

Понедельник — вторник

Эксперимент даётся легко. Единственное, что меня беспокоит: очень быстро заканчивается чай и варенье. Серьёзно, мне кажется, я хожу в магазин только за новой пачкой. Логичнее было бы, наверное, перейти на воду…

Зато я открыла прекрасный мир джема, даже не знала, что есть столько вкусов: помимо стандартных вкусов — клубника, черника, вишня, лесные ягоды — есть ещё с крыжовником, с лимоном и имбирём и даже с инжиром!

Ощущения классные. Я когда-то смотрела видео про кофе, и там рассказывали, что его переизбыток может спровоцировать тревожные состояния. Я как супервпечатлительный человек, который любит всё сразу же переносить на себя, была уверена, что это как раз мой случай. Я вообще человек-тревога. Поэтому не знаю, то ли это самовнушение, то ли звёзды сошлись, то ли другие внешние факторы, но тревожиться я стала меньше.

Среда — пятница

Вторая половина недели выдалась очень тяжёлая. Я пообещала, что если сделаю всю работу, то порадую себя на выходных. Придумала, что в субботу пойду куда-нибудь позавтракать. И уже во всех красках представляла, как куплю вкусный кофе с сиропом в любимой кофейне. А потом вспомнила, что мне нельзя, и очень расстроилась.

Ещё одно разочарование — купила варенье с брусникой. А это оказалось не варенье, а просто законсервированные ягоды.

Воскресенье

Встретилась с друзьями, поехали в IKEA за веником и свечами (мне очень было нужно), заодно прогулялись по «Меге». Здесь же решили пообедать. Вместо кофе в этот раз взяла милкшейк. Но произошла ситуация.

Я посоветовала подруге одну классную кофейню, в которой как-то была до эксперимента, и мне очень понравилось, как там варят кофе. Я вообще считаю, что это одно из лучших заведений в городе.

Подруга взяла там кофе, и ей не понравилось. Более того, она ещё какое-то время ворчала, что невкусно и она не может это пить. Меня распирало, потому что я не могла попробовать и оценить. А мне очень хотелось защитить эту кофейню!

В общем, я слушала её ворчания, и в итоге не выдержала — каюсь! — и сделала один малюсенький глоточек. Это было ошибкой. На мой вкус, это был классный кофе, специфичный, но интересный. И мне захотелось ещё.

Итоги недели Мучилась угрызениями совести. Поняла, что, если всё легко, не стоит радоваться раньше времени. И что нужно внимательнее читать, что написано на упаковке.

Вы можете стать менее тревожными.

Исследователи становятся очень озабочены ролью кофеина при панических атаках и других тревожных расстройствах, которые стали самыми распространенными психическими болезнями в Соединенных Штатах.

Если Вы употребляли слишком много кофе – что многие из нас делали в то или иное время, тогда Вам будет известно чувство паники, которое Вы приобретаете.

Кроме тех, кто склонен к тревожным расстройствам, слишком много кофеина может привести в действие разнообразные неприятные ощущения, такие как потные ладошки, колотящее сердце и звон в ушах. Это может привести к резко выраженной атаке паники.

Тревожно то, что многие из этих людей даже не осознают, что это кофе создает беспокойство, и относят его к тому, что они делали в то время – принимали участие во встрече или ехали за рулем по трассе.

Запомните Ваше настроение в те дни или недели после прекращения употребления. Вы можете заметить, что Вы более счастливы и спокойны и это всего-лишь исключение кофе.

Чем можно заменить кофе?

Нередко людям нравится вкус кофе, что затрудняет устранение зависимости. В этом случае следует попытаться найти замену этому напитку.

Ей могут выступить:

• зеленый чай;
• декаф;
• цикорий;
• мака;
• кэроб.

Крепкий зеленый чай оказывает легкое тонизирующее действие. Он имеет приятные вкус и аромат, поэтому поможет избавиться от зависимости.

Декаф – кофе, которое содержит на 97% меньше кофеина, чем классическая арабика. Напиток подойдет тем, кто не может отказаться от привычного вкуса.

Цикорий содержит инулин, поэтому оказывает тонизирующее действие. Приготовить его можно в турке и френч-прессе.

Мака – напиток, который бодрит не хуже, чем капучино. В нем высоко содержание полезных веществ. Главный недостаток маки – яркий вкус. Напиток рекомендуется разбавлять молоком или сливками.

Кэробом можно заменить не только кофе, но и какао, шоколад и сахар. Он имеет сладковатый вкус.

Вы можете попрощаться с головными болями.

Если Вы страдаете от регулярных головных болей, и Ваш доктор не нашел никакой причины, Вы рассматривали когда-нибудь возможность того, что это связано с кофе?

В особенности воздержание от кофеина?

Если Ваше тело ожидает свою обычную дозу в 11 часов утра, но Вы привязаны к звонку и не можете сделать кофе, тогда Вы почувствуете симптомы воздержания, такие как грохот в голове.

Доктор Стейси Сигмон из Университета в Вермонте объясняет, почему Вы чувствуете себя так плохо – отсутствие кофеина значительно изменяет поток крови и даже электрическую активность в Вашем мозге.

Однако, Вам нужно, чтобы Вы выпивали две или три чашки кофе в день, чтобы страдать от такого типа головной боли, если Вы пропустили дозу.

Цель эксперимента

Как действует кофеин: кофеин блокирует рецепторы аденозина в головном мозге, не позволяя этому веществу с ним связываться. То есть, кофеин не дает мозгу понять, что тот устал.
В книге “The Everything Store: Джефф Безос и эра Amazon” автор писал, что еще во времена, когда компания развивалась в гараже, один из менеджеров запретил сотрудникам пить кофе. Он считал, что энергию для работы нужно брать из углеводов, а не кофеина. И был прав.

Регулярное употребление кофе снижает его воздействие и вынуждает нас повышать дозу. В итоге, мы получаем плохое качество сна, после чего, проснувшись, сразу наливаем бодрящий напиток и вгоняем себя в замкнутый круг.

Помимо этого, кофеин скрывает оптимальное количество питательных элементов, необходимых для продуктивной жизни. Для меня это важно, так как я тренируюсь с железом 5 дней в неделю и недостаток энергии сильно сказывается на самочувствии. Кофеин не дает мозгу понять, что тот устал и вследствие этого я не могу определить, что голоден. В итоге, к концу дня, когда действие кофеина прекращается, я чувствую упадок энергии и единственное, что хочу — это спать.

Вы похудеете.

Вы возможно слышали, что кофеин может слегка способствовать снижению веса, либо предотвратить его набор, поэтому, как отказ от кофе может привести к тому же эффекту?

В общем-то, бросив пить кофе может и не стать причиной того, что Вы будете терять килограммы, если Вы вообще когда-либо пили только черный кофе.

Но если Вы ежедневно позволяли себе Старбакс Гранд Кафе Мокка с цельным молоком и сбитыми сливками, тогда это еще по 400 калорий за каждую чашку!

Даже Гранд Кафе Латте с 2% молока отодвинут Вас на 190 калорий за чашку. Это приравнивается к 1,330 калорий в неделю, плюс дополнительные 140 калорий, если Вы добавляете один пакетик сахара в день.

С такой статистикой, когда Вы бросаете эту привычку, сброс веса Вам гарантирован.

Неделя вторая. 22—28 марта

Понедельник

После болезни на чай ни с лимоном, ни с мёдом, ни с малиновым вареньем уже не могу смотреть. Но и пить просто чёрный без ничего — тоже. С молоком невкусно. Купила в магазине несколько видов варенья, чтобы как-то комбинировать. Очень понравилось с чёрной смородиной и джем персик-манго.

Ещё заметила, что как только перестала пить кофе, пропала необходимость покупать молоко. Начатая ещё до эксперимента упаковка просто простояла в холодильнике, пока молоко не испортилось. Зато пачка с чаем кончилась очень быстро: с моей привычкой всё время что-то пить за прошлую неделю ушло полторы пачки в 25 пакетиков.

Вторник

Спалось хорошо, уснула почти сразу и ни разу за ночь не просыпалась. Головные боли тоже уже неделю не беспокоят.

К кофе на удивление не тянет. Гуляла с подругой, она предложила зайти купить какой-нибудь напиток с собой. Я взяла какао — ещё одна неплохая альтернатива и не такая сладкая, как горячий шоколад.

К кофе я обычно всегда покупаю какую-нибудь выпечку. Булочки и тортики вообще моя слабость, возможно, в следующем эксперименте надо будет отказываться от сладкого (я его провалю в первый же день). А вот с какао почему-то ничего такого не хочется — экономия!

Среда

Осталась ночевать у друзей. Они у меня «совы», поэтому ложатся спать гораздо позже, чем я привыкла. И я у них всегда не высыпаюсь. Утром очень хотелось взбодриться кофе, но я мужественно держала себя в руках.

А ещё оказалось, что мои друзья — самые милые, отзывчивые и понимающие люди на свете. За завтраком спросили, будет ли мне дискомфортно, если они сварят себе кофе. Такая забота очень приятна. Но я, конечно, ни в чём не стала их ограничивать.

Четверг — воскресенье

Остаток недели была сосредоточена на делах, о кофе не думала. Пила очень много чая. Впервые за долгое время засыпала почти сразу и легко просыпалась. Даже на выходных без будильника вставала в девять утра и чувствовала себя отдохнувшей.

Итоги недели Экспериментировала с вареньем. Сэкономила на походах в пекарню (нет кофе — нет булочек). Ещё больше полюбила друзей.

Ваша изжога исчезнет.

Согласно Национальному Координационному информационному центру Заболеваний Пищеварительного тракта около 20% американцев страдают от кислой отрыжки, по крайне мере один раз в неделю.

А 7% американцев испытывают ежедневно приступ изжоги – это жгучее ощущение в груди и кислый привкус в горле.

Если Вы один из тех американцев, тогда исключение кофе из Вашего рациона может решить эту проблему, кофе – это одна из топ десяти причин вызывающих изжогу согласно WebMD.

Повышение желудочно-пищеводного оттока жидкости было отмечено в исследованиях. Даже кофе без кофеина становится причиной того же повышения, ведущие исследователи уверяют, что это совсем другой компонент в кофе, нежели кофеин, который становится причиной проблемы.

Это может быть, потому что кофе кислотный и повышает уровень кислоты в желудке. Кофе без кофеина и обычный кофе повышают уровень кислотности больше, чем просто один кофеин.

Какова бы ни была причина, кофе связан с изжогой, поэтому исключите его и посмотрите, станет ли Вам легче. Посмотрите также другие мои советы, как бороться с изжогой и нарушением пищеварения.

Неделя четвёртая. 5—11 апреля

Когда я только начала этот эксперимент, одна из редакторок сказала, что она уже его пробовала. По её словам, «сначала будет плохо, потом хорошо, а потом опять плохо». Сначала я справлялась без труда, но последняя неделя оказалась действительно тяжёлой.

Я буквально считала дни (помечала их в календаре) до заветного понедельника.

Я твёрдо решила, что как только эксперимент закончится, в это же утро пойду в ближайшую кофейню и куплю самый большой латте с самым вкусным сиропом (мои личные фавориты — банановый или кокосовый).

Ещё был соблазн в магазине: когда я проходила мимо полок с кофе, хотела купить домой пачку. Логика была такая: до конца осталась неделя, большую часть я продержалась, если выпью сегодня, то никто всё равно ничего не узнает. Но мне не хотелось выглядеть бесхарактерной в собственных глазах, поэтому я всё-таки проявила силу воли.

Оставшиеся дни я просто «отстрадала». В итоге не выдержала и в воскресенье — раз уж всё равно последний день — с утра «расчехлила» гейзерную кофеварку, которая, бедная, целый месяц стояла без дела. Это было лучшее утро.

У Вас снова будут жемчужно-белые зубы.

Так как кофе кислотный, то со временем он вымывает зубную эмаль. В перспективе, это означает, что Ваши зубы не будут выглядеть так хорошо и могут даже начать разрушаться.

А танин, содержащийся в кофе, накладывается на эмаль, делая Вашу улыбку очаровательно-желтой.

Согласно исследованиям, где сравнивалось влияние табака и кофе на зубную эмаль, зубы тех людей, которые потемнели от кофе, более не поддавались чистке зубной щеткой и было более вероятно, что они потеряют цвет после отбеливания в стоматологии.

Если Ваши зубы все же остаются темными после кофе, несмотря на все Ваши старания их отбелить, Вы всегда можете попробовать масляное полоскание рта.

Это дает продвижение гигиене ротовой полости, и даже несмотря на то, что нет научного подтверждения, что это отбеливает зубы, фанаты такой практики утверждают, что это таки помогает.