Растворимый кофе легко приготовить. Для этого нужно размешать ложку сублимированного порошка в чашке с горячей водой, и вы получите кофе мгновенно. Однако, всех волнует вопрос: сколько кофеина в этой чашке?
Вы удивитесь узнав, что, хотя он кажется концентрированным, в растворимом кофе меньше кофеина.
В чашке растворимого кофе на 360 мл (12 унций) содержится около 96 миллиграммов кофеина. Это меньше, чем 136 мл, которые вы найдете в чашке кофе из свежемолотых зерен на тот же объем.
Сколько кофеина в растворимом кофе
По данным USDA (Министерства сельского хозяйства США), в каждой чайной ложке (0,9 грамма) растворимого кофе содержится 28,3 миллиграмма кофеина.
В чайной ложке с горкой (обычный размер порции растворимого кофе) примерно вдвое больше, 2 чайные ложки растворимого кофе на каждые 210 мл воды.
Это означает, что, если вы завариваете чашку кофе объемом 360 мл, вам понадобится около 3,4 чайных ложки растворимого кофе. Это 96,22 миллиграмма кофеина.
Рекомендованное FDA суточное потребление кофеина ниже 400 миллиграммов. Что означает, что вы спокойно можете пить четыре чашки растворимого кофе в день.
В растворимом кофе меньше кофеина, чем в обычном кофе или эспрессо. Это серьезное преимущество растворимого кофе для тех, кто пытается сократить потребление кофеина. Можно также выбрать не содержащий кофеин напиток.
Точный уровень кофеина зависит от используемых зерен, но чашка простого кофе, заваренного из молотых зерен объемом 360 мл содержит 136 миллиграммов кофеина. Чашка растворимого кофе такого же размера содержит на 70% больше кофеина (96 миллиграммов).
В порции эспрессо (1 унция равна 30 мл) обычно содержится 64 миллиграмма кофеина. Если вы выпьете 360 мл латте с двумя порциями эспрессо, значит, вы получите 128 миллиграммов кофеина. В такой же чашке растворимого кофе будет на 25% меньше кофеина.
Если перевести это на унции, растворимый кофе содержит 7,9 мг кофеина на унцию по сравнению с 11,3 мг в унции кофе из молотого порошка и 64 мг в унции эспрессо.
То есть на унцию растворимого кофе содержится немного меньше кофеина, чем в заваренном кофе или эспрессо.
Чашка растворимого кофе на 12 унций содержит такое же количество кофеина, как и чашка заваренного кофе на 8 унций, это означает, что вы можете выпить намного больше растворимого кофе. А если вы закажете двойную порцию латте вместо растворимого кофе, вы выпьете примерно в 1,3 раза больше кофеина.
Какое соотношение воды и кофе лучше всего для растворимого кофе?
Идеальное соотношение растворимого кофе и воды зависит от вашего вкуса, насколько крепкий или мягкий кофе вам нравится. Хорошее соотношение — это чайная ложка кофе с горкой на 210 мл воды. Это 3,4 чайные ложки растворимого кофе, при заваривании чашки объемом 12 унций.
Растворимый кофе и кофеин
Если вы хотите получить легкую порцию кофеина, растворимый кофе может стать вашим новым любимым напитком. Он может не иметь такой сложный или богатый вкус, как кофе из смежемолотых зерен или эспрессо, но его значительно легче приготовить, и он содержит примерно на 30% меньше кофеина. В чашке растворимого кофе на 12 унций (360 мл) содержится 96 миллиграммов кофеина — это примерно четверть безопасного дневного лимита.
Кофе — популярный напиток и самый распространенный источник кофеина. Содержание кофеина в кофе может значительно варьироваться в зависимости от нескольких факторов, включая вид, метод заваривания и бренд кофе.
По оценке Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), чашка кофе на 8 унций (240 мл) содержит около 80–100 мг кофеина.
Проблемы, вызванные потреблением кофеина
Пока наука доказывала пользу от потребления кофеина, у этого вещества было и много недостатков. Прежде чем начать пить больше кофе, важно о них узнать.
Кофеин вызывает привыкание. Со временем ваш организм привыкнет получать регулярную дозу. Если вы вдруг перестанете пить кофе, произойдет дисбаланс. По сути, ваше тело будет принудительно замещать гормоны, разрушенные регулярным контактом с кофеином. Отсюда и появляется синдром отмены с усталостью и головной болью.
Регулярное потребление кофеина может ухудшить поглощение железа организмом, а также снизить уровень витаминов группы В. В крайних случаях у людей с низким уровнем железа может наступить анемия. При регулярном потреблении кофеина продолжится влияние на работу гормонов и нейротрансмиттеров.
Содержание кофеина в видах кофе
Различные виды кофе содержат разное количество кофеина.
Кофе из молотых натуральных зерен
Это заваривание молотых кофейных зерен в горячей воде. Смесь помещают на фильтр (бумажный, металлический или пластиковый), через который пропускают воду в разных типах оборудования: капельная кофеварка, перколятор или френч-пресс.
Чашка такого кофе на 8 унций (240 мл) обычно содержит около 95 мг кофеина.
Кофе без кофеина
Несмотря на свое название, кофе без кофеина все же содержит некоторое количество этого алкалоида. Например, чашка на 8 унций (240 мл) содержит около 2 мг кофеина.
Кофе холодного заваривания
Чтобы приготовить холодный кофе, производители отстаивают молотый кофе в воде комнатной температуры от 8 до 24 часов.
Исследование 2022 года показало, что чашка холодного кофе на 12 унций (360 мл) может содержать от 153 до 238 мг кофеина.
Быстрорастворимый кофе
Для приготовления этого вида кофе необходимо добавить горячую воду в порошок или гранулы растворимого кофе. Растворимый кофе обычно содержит меньше кофеина, чем свежезаваренный. Типичная чашка обычного растворимого кофе на 8 унций (240 мл) содержит около 62 мг кофеина.
Эспрессо
Эспрессо — это крепкий кофейный напиток, который заваривают, пропуская горячую воду или пар через кофе очень мелкого помола. Для приготовления кофе эспрессо используется кофемашина или гейзерная кофеварка (мока). Размеры порций эспрессо обычно намного меньше, чем у простого кофе из молотых зерен, из-за высокого содержания кофеина. Одна порция эспрессо на 30 мл содержит примерно 63 мг кофеина.
Содержание кофеина в популярных кофейных марках
Многие производители и сетевые кафе предоставляют содержание кофеина в своих продуктах.
Dunkin ’Donuts
Dunkin ’Donuts — популярный продавец кофе и пончиков, который предлагает широкий выбор напитков с кофеином.
Согласно Caffeine Informer, содержание кофеина в среднем в чашке (14 унций) некоторых кофейных напитков, предлагаемых в Dunkin ’Donuts, выглядит следующим образом:
- Кофе из молотых зерен: 210 мг
- Кофе без кофеина: 10 мг
- Американо: 249 мг
- Холодный кофе: 260 мг
- Латте: 119 мг
- Эспрессо: 85 мг на одну порцию.
Starbucks
Starbucks — один из самых известных кофейных брендов в мире. Компания указывает содержание кофеина в своих продуктах в своем онлайн-меню напитков.
Содержание кофеина в высокой чашке (12 унций) некоторых напитков Starbucks следующее:
- Pike Place roast: 235 мг
- decaf Pike Place roast: 20 мг
- Холодный кофе с холодной пеной: 155 мг
- Карамельный маккиато: 75 мг
- Капучино: 75 мг
Что влияет на содержание кофеина?
На содержание кофеина в чашке кофе влияет несколько факторов.
Один из основных факторов — это сорт кофейных зерен. Есть много разных видов кофейных растений, и зерна из разных растений различаются по содержанию кофеина.
Самыми популярными видами растений для производства кофейных зерен являются:
- Coffea arabica, который обычно называют арабикой.
- Coffea canephora, который большинство людей называют робустой.
Согласно исследованию 2016 года, кофейные зерна робусты обычно содержат примерно в два раза больше кофеина, чем зерна арабики.
Исследователи обнаружили, что в зернах арабики содержится 34,1–38,5 г кофеина на килограмм (кг) сухого кофе, тогда как в зернах робусты содержится 68,6–81,6 г кофеина на кг сухого кофе.
Другие факторы, которые могут повлиять на количество кофеина в чашке кофе, следующие:
тип обжарки; метод заваривания; количество молотого кофе, которое человек использует в процессе заваривания; размер порции.
Какая доза чрезмерна?
На этот вопрос точного ответа нет — безопасная доза кофеина зависит от состояния здоровья. Некоторые люди целый день пьют крепкий кофе без всяких вредных последствий, а у других от единственной чашки подскакивает давление, нарушен сон, болит голова и шалят нервы. Правда вызванную кофеином нервозность может смягчить аминокислота L—теанин, которая содержится в листьях зеленого чая. Что интересно, сходные симптомы наблюдаются у людей при отмене кофеина. А еще они зевают, жалуются на усталость, насморк, жесткость мышц, им трудно сосредоточиться. Увы, кофеин нельзя считать вполне безопасным продуктом.
Другие источники кофеина
Хотя кофе, вероятно, является самым популярным источником кофеина, многие другие продукты и напитки также содержат это химическое вещество.
Однако FDA не требует от производителей указывать количество кофеина в упакованных продуктах питания, напитках или пищевых добавках.
Ниже приведены некоторые другие распространенные источники кофеина:
Чай
Чай содержит разное количество кофеина, но обычно его меньше, чем в чашке кофе такого же размера. Например, чашка зеленого чая на 8 унций (240 мл) содержит около 28 мг кофеина, в то время как такой же размер порции черного чая содержит около 47 мг кофеина.
Безалкогольные напитки
Безалкогольные напитки, такие как газированные и фруктовые напитки, иногда также могут содержать кофеин. Например, средняя банка кока-колы на 12 унций содержит около 33 мг кофеина.
Энергетические напитки
Энергетические напитки часто содержат очень большое количество кофеина и сахара. Этот кофеин может быть синтетическим или из натуральных источников, таких как листья гуараны. Содержание кофеина в них значительно различается в зависимости от марки. По данным FDA, количество обычно составляет от 40 до 250 мг на 8 унций. Однако некоторые марки энергетических напитков могут содержать до 316 мг кофеина на 8 унций.
Шоколад
Шоколад, естественно, содержит кофеин, но его количество зависит от содержания какао в шоколаде. Более темный шоколад обычно содержит больше кофеина, чем более светлый или молочный шоколад.
Например, содержание кофеина в порции шоколада на 1 унцию (30 мг) составляет:
- 45–59 процентов сухих веществ какао: 12 мг
- 60–69 процентов сухих веществ какао: 24 мг
- 70–85 процентов твердых веществ какао: 23 мг
Лекарства
Некоторые безрецептурные и рецептурные лекарства содержат кофеин для облегчения боли.
Стоит ли вам уменьшить потребление кофеина?
Я не врач. Но все же если вас беспокоит, что вы употребляете лишком много кофеина в течение дня, проконсультируйтесь с врачом. Но и без этого вы можете все понять сами. Если вы, скажем, каждый день выпиваете один или два полных кофейника, тогда вам определенно стоит уменьшить дозу.
Я понимаю, что кофе – очень хороший напиток. Так почему бы не пить его постоянно в течение дня? Как бы нам не хотелось в это верить, но слишком много хорошего может навредить.
Заключение
Употребляя кофе и другие кофеиносодержащие напитки, большинство из нас не задумывается о последствиях. Если только мы очевидно не превышаем норму. Для других важно избегать или, по крайней мере, ограничивать ежедневное потребление кофеина. И речь не о том, что вы должны отказываться от удовольствия наслаждаться каждый день чашечкой ароматного утреннего кофе.
Зная и понимая, сколько кофеина находится в вашей чашке кофе, вы можете планировать свой рацион питания. Это важная информация для тех, кто не хочет переусердствовать с кофеином, и иметь возможность выпить чашку кофе немного большую, чем вчера.
Пусть все будет в удовольствие!
Рекомендуемая суточная доза кофеина
В Рекомендациях по питанию для американцев на 2015–2020 год указано, что взрослые могут потреблять не более 400 мг кофеина в день.
Нет установленных строгих правил для детей, но Американская академия педиатрии FDAT отговаривает детей и подростков от употребления кофеина.
Авторы систематического обзора 2022 года предлагают подросткам в возрасте 12–18 лет потреблять менее 100 мг кофеина в день.
Они также предупреждают, что кофеин может оказывать более сильное воздействие на детей младше 12 лет, потому что они, как правило, меньше весят. Авторы делают вывод, что маленькие дети могут переносить в среднем 2,5 мг кофеина на 1 кг массы тела.
Как потреблять кофеин, извлекая только пользу без вреда
Если вы любите напитки с кофеином, но остерегаетесь негативных последствий, возьмите на заметку следующую информацию:
- Не пейте напитки с кофеином каждый день
Это трудная задача для тех, кто привык к ежедневному кофейному ритуалу. Но если вы выпиваете кофе каждый день, то ограничьтесь хотя бы одной чашкой в день.
- Знайте свою норму
Если вы любите пить кофе и другие напитки, содержащие кофеин, то будьте внимательны и не переборщите. Если вы пьете так много, что чувствуете нервозность, вы определенно превысили свой лимит. Или наоборот, если эффект от употребления кофеина не наступает, смело увеличивайте дозу.
- Найдите альтернативу кофеину
Какао или необработанный шоколад содержит вещество похожее на кофеин. Оно не оказывает действия на нервную систему. Вместо этого стимулируется кровоток по всему телу. Кровеносная система доставляет в мозг больше питательных веществ. А вы чувствуете себя бодрым и энергичным.
Кофеин – это натуральное вещество, входящее в состав чая и кофе, одних из самых популярных напитков в Соединенных Штатах. За ним не закреплена дурная слава, но все же он вызывает привыкание, как и любой стимулятор. Тем не менее, он не вызывает ужасных побочных эффектов, которые обнаружены при употребление других стимуляторов. Если грамотно употреблять напитки, содержащие кофеин, то его действие принесет организму только пользу.
Важно знать, какую дозу кофеина вы выпиваете каждый день с каждой чашкой кофе. Это нужно для того, чтобы вы получили от кофеина только пользу, минимизировав риск развития любого побочного эффекта, о котором мы говорили выше.
Помните, слишком много кофеина навредит вам.
