Сколько кофеина в сутки можно употреблять, чтобы не навредить

Какая доза чрезмерна?

На этот вопрос точного ответа нет — безопасная доза кофеина зависит от состояния здоровья. Некоторые люди целый день пьют крепкий кофе без всяких вредных последствий, а у других от единственной чашки подскакивает давление, нарушен сон, болит голова и шалят нервы. Правда вызванную кофеином нервозность может смягчить аминокислота L—теанин, которая содержится в листьях зеленого чая. Что интересно, сходные симптомы наблюдаются у людей при отмене кофеина. А еще они зевают, жалуются на усталость, насморк, жесткость мышц, им трудно сосредоточиться. Увы, кофеин нельзя считать вполне безопасным продуктом.

Польза кофеина

Если потреблять напитки с кофеином правильно, то он окажет немало положительных эффектов на организм человека.

• Утреннее пробуждение. Иногда трудно представить и начать свое утро без чашки кофе. Небольшая доза кофеина поможет организму подготовится к текущему дню.
• Физическая выносливость. Исследования показали, что кофеин помогает спортсменам повысить выносливость и силу. Соответственно, тренировки становятся более эффективными, повышается производительность при выполнении силовых нагрузок и в фитнесе.
• Улучшение мозговой активности. Помимо того, что кофеин влияет на физическую активность, он также помогает мозгу мыслить более ясно. Нечастое употребление кофеина у людей с краткосрочной памятью и медленной мыслительной деятельностью улучшило их показатели.

Здоровым взрослым — разрешается в разумных переделах

Такие авторитетные организации, как Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA), Национальные академии наук США (NAS) и Минздрав Канады пришли к выводу, что здоровым взрослым людям можно без проблем потреблять до 400 мг кофеина в сутки. Более 400 мг можно принимать по особым случаям (например, во время экстренной подготовки к экзамену). Такая доза не вызовет побочных эффектов, если подобные форс-мажоры случаются редко.

Последствия кофеинизации зависят от времени приема. Большинство людей могут выпить за один раз 200 мг кофеина менее чем за 2 часа до интенсивной физической нагрузки. Однако даже 100 мг в состоянии расстроить сон, если пить кофе или энергетик на ночь. Кофеин покидает организм довольно медленно, время полувывода составляет около пяти часов, поэтому у людей, выпивших крепкий кофе менее 10 часов назад, в крови еще бродит какое-то количество алкалоида.

Итак, здоровые взрослые люди могут потреблять до 400 мг кофеина в сутки, но не перед сном.

Вещества, которые получают методом экстракции из кофейных зерен в процессе приготовления

Приготовление эспрессо

Кофеин

Кофеин — одно из основных веществ, получаемых во время экстракции из кофейных зёрен. Именно благодаря ему кофе даёт тем, кто его пьёт, заряд энергии. Кофеин также придает напитку характерную ему горечь. Если кофе готовят, используя технику эспрессо, то, по сравнению с другими методами приготовления, из молотого кофе получают больше кофеина. Но это совсем не значит, что если вы выпили одну порцию эспрессо, вы получили бо́льшую дозу кофеина, чем если бы вы выпили чашку кофе, приготовленную, например, в капельной кофеварке. Ведь порции эспрессо намного меньше по объёму, чем порции в больших чашках, в которых подают кофе, приготовленный в капельной кофеварке. Поэтому, несмотря на то, что в кофе эспрессо концентрация кофеина гораздо больше, общее количество кофеина в порции эспрессо меньше, чем в кофе, приготовленном другими методами, так как принято пить эспрессо очень маленькими порциями.

Тригонеллин

Тригонеллин — одно из веществ, придающих кофе его особый насыщенный аромат карамели. Вкус получают не во время приготовления, а во время обжаривания кофейных зерен. Благодаря тепловой обработке тригонеллин распадается на ароматические вещества, которые называются пиридинами.

Кислоты

Кофе содержит кислоты. Вероятно, вы это уже заметили, что если налить сливки в кофе эспрессо, и они сворачиваются. Три основных кислоты в кофе — лимонная, хинная, и яблочная. В кофе есть и другие кислоты, но в очень мизерных количествах.

Содержание лимонной кислоты уменьшается примерно вдвое после обжаривания. Цитрусовые нотки и кислота в кофе — именно благодаря лимонной кислоте. Так как содержание этой кислоты в кофейных зернах невелико, и во время экстракции оно снова уменьшается, то и вкус лимонной кислоты в кофе не очень сильный.

Благодаря яблочной кислоте в кофе чуть-чуть заметен запах яблок и груш, улучшающий его аромат.

Хинная кислота придаёт кофе кислый вкус, если его в течение продолжительного времени держат при температуре более 80 °С, например если его оставили в кофейнике с подогревом.

Яблочная кислота даёт кофе нотки яблока и груши и улучшает его вкус, поскольку она также привносит в кофе сладость.

Некоторые другие кислоты, которые попадают благодаря экстракции в готовый напиток: ортофосфорная кислота, которая дает кофе фруктовые нотки, уксусная кислота, дающая нотки лайма, и винная кислота, дающая кофе вкус винограда.

Углеводы

Кофе содержит ряд углеводов, которые делают кофе сладким. Вероятно, до этого вы даже не замечали, что кофе на самом деле несколько сладковат, особенно если вы думаете о кофе как о горьком напитке. Но сладость в нем всё же есть, и заметить её можно с практикой, особенно если вы пьёте эспрессо хорошего качества, сваренный человеком, который знает как правильно готовить кофе. Коричневый цвет жареного кофе — тоже благодаря углеводам. При тепловой обработке кофейные зёрна меняют цвет с зелёного на коричневый, так как в углеводах под воздействием температуры происходит реакция Майяра (химическая реакция между аминокислотами и сахарами). Цвет румяного хлеба, жареного мяса, овощей, и других продуктов — тоже результат этой реакции.

Сбалансированная экстракция всех этих и некоторых других компонентов и дает разнообразные и уникальные вариации вкуса и аромата кофе, которые мы так любим. Ниже мы рассмотрим ряд методов по достижению сбалансированного вкуса. Стоит отметить, что концентрация каждого вещества зависит от его исходного содержания в кофейных зёрнах. Это содержание зависит, в свою очередь, от почвы и других факторов, связанных с условиями выращивания кофейного дерева.

Беременным и кормящим женщинам — обращаться с осторожностью

Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов рекомендует кормящим и беременным женщинам, а также тем, кто только планирует беременность, ограничить суточное потребление кофеина 200 мг. Некоторые специалисты допускают и 300 мг/день, однако, по некоторым данным, кофеин вызывает у беременных тошноту и, что много хуже, риск выкидыша.

Клинических исследований, посвященных влиянию кофеина на беременных и кормящих женщин, очень мало, и в такой ситуации потребление алкалоида разумнее ограничить. У беременных время, необходимое для выведения кофеина из организма, увеличивается более чем в три раза, поэтому кофеин может накапливаться: выпитое вечером добавляется к тому, что сохранилось с утра, и суммарная доза циркулирующего в крови вещества оказывается выше расчетной.

Итак, беременным и кормящим женщинам не стоит превышать суточной дозы 200 мг, хотя им и разрешено 300 мг.

Избыток

Излишнее употребление кофеина может привести к неприятным последствиям для организма:

• нарушению сна;
• повышению давления;
• кардиологическим заболеваниям;
• подагре;
• недержанию мочи;
• фиброзно-кистозной мастопатии;
• расстройству желудка;
• частым головным болям;
• повышенной тревожности;
• подавлению выработки коллагена;
• повышению хрупкости костей.

© logo3in1 — stock.adobe.com

Детям и подросткам — лучше воздержаться

Данных о безопасных дозах кофеина для детей и подростков явно недостаточно. По мнению европейских специалистов, юным потребителям не повредит 3 мг/кг веса в сутки. В Канаде безопасной считают дозу не более 2,5 мг/кг/день. В соответствии с этими нормами, детям, в зависимости от возраста, разрешается:

• 4—6 лет — 45 мг/день
• 7—9 лет — 62,5 мг/день
• 10—12 лет — 85 мг/день.

С этим мнением не все согласны. Так, в 2013 году группа заслуженных американских медиков направила в Управление по контролю за продуктами и лекарствами США письмо, в котором призывает запретить в школах продажу кофеино-содержащих напитков. Ученые отмечают, что в энергетиках надежно коррелирует с неблагоприятными последствиями для здоровья детей, подростков и молодых людей.

Так что безопасный для детей и подростков уровень кофеина определен, однако некоторые медицинские организации призывают более тщательно исследовать эту проблему, а пока данные не собраны, чем меньше ребенок потребит кофеина, тем лучше.

Страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями — посоветоваться с врачом

Кофеин на 3—4 часа повышает давление, это доказанный факт. Однако при регулярном потреблении этот эффект не так ощутим. У здоровых людей, которые не превышают дозволенные 400 мг, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний не увеличивается. Но для людей с повышенных давлением или тех, кто уже перенес сердечно-сосудистые заболевания, иными словами, для пациентов, которым противопоказаны стимуляторы, последствия приема кофеина не столь очевидны. Умеренное количество им не повредит, но о конкретных дозах лучше посоветоваться с врачом.

Итак, людям с повышенным давлением или перенесшим сердечно-сосудистые заболевания, регулярное употребление напитков, содержащих кофеин, не показано. От маленьких порций вреда быть не должно, но лучше проконсультироваться.

Действие на организм

Кофеин является возбудителем центральной нервной системы, активизируя работа головного мозга, двигательную функцию, повышает выносливость, работоспособность, скорость реакции. Прием вещества приводит к учащению дыхания, сердцебиения, увеличению артериального давления, расширению бронхов, сосудов, желчных путей.

Кофеин оказывает следующее влияние на организм:

1. Активизирует работу мозга.
2. Снижает утомляемость.
3. Повышает работоспособность (умственную и физическую).
4. Ускоряет сердечные сокращения.
5. Повышает давление.
6. Стимулирует работу желудочно-кишечного тракта.
7. Ускоряет метаболизм.
8. Имеет мочегонное действие.
9. Учащает дыхание.
10. Расширяет сосуды.
11. Стимулирует выработку печенью дополнительного сахара.

Сколько надо выпить, чтобы исчерпать кофеиновый лимит?

Чтобы ответить на этот вопрос, надо знать, сколько кофеина в каждой выпитой чашке/банке/бутылке. Эти сведения содержатся на рисунке 1, но для тех, кому трудно сосредоточиться без кофеина, а также для приверженцев монодиеты (как начал день с кофе из Макдоналдс, так больше ничего кофеинового в рот не возьмет) есть и рисунок 2.

Рис. 2 Сколько и каких напитков можно выпить, чтобы не превысить суточный кофеиновый лимит в 400 мг.

Источники

Следует помнить, что даже в напитках без кофеина содержится его незначительное количество (от 1 до 12 мг на чашку).

А что будет, если перебрать?

При пероральном приеме 15 мг кофеина на килограмм веса токсичны, а 150 мг — смертельны. То есть особа, которая весит 68 кг, одним граммом кофеина отравится, а от 10 г умрет. Подумайте об этом, прежде чем пить на пари 10 банок энергетика.

Кофеин в порошке — особая песня. Его применяют как стимулятор нервной деятельности и рекламируют как средство для фитнеса и наращивания мышц, и некоторые люди самочинно его принимают с этой целью. Американское Управление по контролю за продуктами и лекарствами предупреждает: одна чайная ложка чистого кофеинового порошка эквивалентна 28 чашкам кофе. Допустить передозировку порошка гораздо легче, чем перепить энергетиков. Большое количество кофеина повышает активность симпатической нервной системы, вызывает сильнейшее сердцебиение и судороги.

Хотя отравление кофеиновым порошком — редкость, оно все же случается, и порой со смертельным исходом. Ошибаются и атлеты, самостоятельно принимающие это вещество, и специалисты. Так в Университете Нортумбрии ученые, проводя эксперимент, случайно дали двоим студентам по 30 г кофеина вместо 300 мг. Студенты, к счастью, выжили, но некоторое время им пришлось провести в больнице.

Если вы здоровы, то можете спокойно пить напитки, содержащие кофеин, руководствуясь, разумеется, рисунками 1 и 2, но с порошком лучше дела не иметь.

Кофе

Спасибо!

Люди наслаждаются кофе по крайней мере с пятнадцатого века, а может даже и раньше, хотя у нас нет точных данных о более раннем приготовлении кофе. Историки утверждают, что первыми пить кофе начали жители Эфиопии, и что оттуда этот напиток распространился в Йемен и другие соседние страны, а из этих стран уже попал в Европу. По некоторым данным мусульмане-суфии использовали кофе в религиозных обрядах. На протяжении многих лет в арабском мире кофе был запрещен консервативными представителями исламского духовенства из-за его необычных свойств, но в конце концов этот запрет смягчили. Церковь в Европе тоже некоторое время не одобряла кофе по причине его популярности в мусульманском мире, но вскоре смирилась с растущим пристрастием к этому напитку в Европе. С тех пор кофе стал популярен по всему миру. Вероятно кофе — это первое, что придет вам на ум, если вы подумаете о типичном начале дня. Так что же такое кофе, как его готовить, и за что мы его так любим?

М-р-р-р-яу. Благода-р-р-рю!

Кофейные зерна — это косточки ягод растения семейства мареновые (Rubiaceae

). В этом семействе много разнообразных видов растений, но наиболее широко используемые для приготовления кофе — это аравийское
Coffea Arabica
(сорт арабика) и конголезское
Coffea canephora
кофейное дерево (сорт робуста), причем сорт арабика более популярен. В английском языке кофейные ягоды иногда называют вишенками за их цвет и форму, но они не имеют никакого отношения к дереву вишни. Вначале кофейные зерна подвергают тепловой обработке, то есть жарят, а после этого из них готовят кофе, и во время этих процессов происходит экстракция различных веществ, включая ароматические масла и твердые частицы. Эти вещества создают особый вкус и аромат кофе и дают ему бодрящие свойства.

Насколько нам известно, одним из первых способов приготовления кофе было кипячение кофейных зерен в воде. Пробуя разные способы приготовления, люди заметили, что если кофе слишком долго находится в контакте с горячей водой, то напиток приобретает горечь, а если, наоборот, кофе варили недостаточно долго, то он становится кислым. Поэтому были разработаны различные способы приготовления, обеспечивающие наилучшую экстракцию. Пробуя разные методы приготовления бармены в кофейнях заметили, что давление улучшает процесс приготовления и вкус готового напитка, и так родилась техника эспрессо.

На протяжении столетий кофе готовили разными способами, и всё, что мы знаем о приготовлении кофе — это плоды сотен лет экспериментов на кухне. Именно благодаря этим экспериментам любители кофе определили оптимальную температуру, время обжарки и приготовления кофе, размер помола, и использование давления в процессе приготовления.

Самое лучшее, что можно сделать

Все вышеприведенные рекомендации основаны на долговременных эффектах регулярного потребления кофеина. Более высокие дозы, до 800 мг, можно принимать по особым случаям, если здоровье позволяет. Так, в одном исследовании принимали разные дозы кофеина перед тренировкой. Алкалоид увеличил содержание тестостерона в крови, то есть показал себя как анаболик. Однако доза 800 мг увеличивает также концентрацию кортизола, который проявляет катаболический эффект.

Чем чаще глотать большие порции кофеина, тем больше шансов ощутить его негативное влияние. Кроме того, от частого употребления некоторые кофеиновые преимущества теряются, вырабатывается своего рода толерантность. Чтобы этого избежать, кофеин принимают периодически. Это имеет смысл, если кофеин пьют ради выделения адреналина, а для синтеза дофамина регулярные перерывы в питье кофе, чая и энергетиков необходимы. Но если на кофеин надеются как на средство, снижающее риск развития болезни Паркинсона или диабета 2-го типа, его надо потреблять регулярно, причем лучше не порошки глотать, а пить чай и кофе. Кофеин снижает уровень глюкозы в крови, но, если принимать порошок, этот эффект слабеет.

Высокие дозы кофеина повышают физическую работоспособность, но регулярное превышение верхнего предела потребления вредит здоровью. Более того, как регулярное, так и редкое использование кофеина имеют свои преимущества. Все зависит от эффекта, которого нужно добиться.

Источник:

Порядок приготовления эспрессо

Техника приготовления кофе эспрессо включает следующие шаги:

Трамбовка. Необычное решение фотографа и любителя кофе — использовать 52-миллиметровую бленду в качестве подставки для трамбовки и для удлинения края портафильтра. Это гораздо удобнее, чем другие приспособления, например стаканчики от йогурта, к тому же в 10 раз дешевле «профессиональных» (читай: очень дорогих) приспособлений вроде подставок для трамбовки

• Обжаривание кофейных зерен.
• Помол зерен.
• Дозировка кофе.
• Засыпание молотого кофе в корзину портафильтра.
• Трамбовка кофе в портафильтре. Этот шаг включает также разбивание комков и разравнивание кофе внутри корзины портафильтра.
• Предварительное смачивание, которое возможно только в некоторых кофеварках эспрессо.
• Экстракция кофе эспрессо. По-английски этот процесс называется также вытягиванием, так как в ранних ручных кофеварках эспрессо бариста в буквальном смысле тянул ручку, чтобы получить порцию эспрессо.

Во время приготовления эспрессо высокого качества хорошо использовать тяжелый темпер из нержавеющей стали.

В этой статье обратим особое внимание на этапы приготовления эспрессо, связанные с использованием давления, включая трамбовку, предварительное смачивание и само заваривание кофе.

Трамбовка

Во время приготовления порции эспрессо воду под давлением пропускают через портафильтр. При этом из молотого кофе экстрагируются вещества, которые дают напитку его свойства и вкус. Если порция кофе в портафильтре не утрамбована однородно, то вода потечёт через точки наименьшего сопротивления. Кофе в этих точках будет слишком сильно экстрагирован, в то время как в других местах он будет, наоборот, недостаточно экстрагирован. Это плохо отразится на вкусе кофе. Чтобы избежать этой проблемы, комки молотого кофе предварительно разрыхляют и только после этого трамбуют или, как теперь говорят, темпируют (от англ. tamping — трамбовать) его специальным приспособлением, называемым темпером.

Существует несколько способов избавиться от зон наименьшего сопротивления в молотом кофе. Один метод, называемый техникой распределения Вейса

, используют, чтобы раздробить комки, образующиеся из-за масел, которые кофе выделяет во время помола. Делать это надо следующим образом:

• Добавьте кофе в портафильтр;
• Воспользуйтесь импровизированной воронкой для корзины портафильтра, чтобы при размешивании кофе не высыпался. Для этого можно присоединить к портафильтру стаканчик от йогурта или пластмассовую бутылку от сока с отрезанным дном;
• Хорошо перемешайте молотый кофе тонкой палочкой, например китайской палочкой для еды или тонким деревянным шампуром;
• Постучите по краям пластмассовой насадки, чтобы вернуть весь кофе назад в корзину портафильтра.
• Следующий шаг — это непосредственно трамбовка.

Трамбовка

— это процесс равномерного уплотнения порции кофе. Давление, оказываемое темпером на молотый кофе, должно быть достаточным для формирования плотной таблетки, которая задерживает поток воды под давлением. Каким именно должно быть давление — обычно определяют методом экспериментирования с разными величинами давления. Вначале можно попробовать рекомендованные значения для давления, а потом уже экспериментировать, наблюдая, как изменение давления влияет на вкус готового напитка, и в каких концентрациях экстрагируется каждый компонент при определенном давлении. Обычно в литературе для любителей кофе эспрессо рекомендуют следующее:

• Начните трамбовать кофе, прилагая давление около 2 кг.
• Продолжите трамбовку, прилагая давление в 14 кг.

Измерение силы трамбовки, с помощью домашних цифровых весов

Некоторые специалисты рекомендуют вначале воспользоваться весами или темпером с динамометром (профессиональное, читай: дорогое — решение), чтобы точно знать, что трамбовка выполнена при правильном давлении, и чтобы почувствовать с какой силой необходимо производить трамбовку. Чтобы приложить равномерное давление по поверхности таблетки кофе, важно использовать темпер одного диаметра с корзиной портафильтра. Обычно сложно аккуратно утрамбовать кофе, используя стандартный пластмассовый темпер, поставляемый с некоторыми кофеварками эспрессо, так как его трудно удержать перпендикулярно к поверхности кофе, и к тому же нередко его диаметр слишком мал, и давление неравномерно. Лучше всего использовать металлический темпер, диаметр которого лишь чуть-чуть меньше диаметра фильтра.