Все, что вам нужно знать о кофе и сне

Информация на этом веб-сайте не предназначена для замены личных контактов с квалифицированным специалистом в области здравоохранения и не предназначена для использования в качестве медицинской консультации. Прочтите нашу полную медицинский отказ от ответственности.

Иногда нам бесплатно платят за ссылки, по которым вы переходите. Узнать больше о почему вы должны доверять нашим обзорам и просмотреть нашу страницу раскрытия информации

Кофе и другие напитки с кофеином широко используются для борьбы с сонливостью и сонливостью, в первую очередь по утрам, но также и в другое время дня. Большинство людей, пьющих кофе вечером, заставят их ложиться спать намного позже, чем обычно, но кофе, скажем, в 6:XNUMX не имеет никакого значения.

Наука показывает нам, что даже послеобеденная чашка кофе может нарушить ваш сон, даже если вы этого не заметите. Это также показывает, что количество кофеина в одной чашке кофе, приготовленной в одной кофейне, может сильно различаться. К счастью, есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы кофеин работал на вас и не нарушал сон.

Кофе и кофеин

Кофе — один из самых популярных напитков во всем мире. Он содержит кофеин — около 100-200 мг на чашку на 8 унций — который делает кофе стимулятором, а это означает, что он помогает нам сосредоточиться и избавиться от усталости.

Кофе и чай с кофеином составляют около 95% кофеина, потребляемого в мире. Другими источниками кофеина являются какао, темный шоколад, энергетические напитки, безалкогольные напитки, такие как кока-кола, и даже некоторые виды мороженого. Вы можете проверить наличие и количество кофеина на обратной стороне этих продуктов.

Некоторые компании производят и продают чистый порошкообразный кофеин — однако FDA предупреждает об этих продуктах, поскольку употребление порошкообразного кофеина чрезвычайно упрощает потребление чрезмерного количества кофеина, что может быть серьезно опасно для здоровья.

Взрослые не нуждаются в кофеине в своем рационе, но могут безопасно использовать его в умеренных количествах — рекомендуется употреблять максимум около 300-400 мг кофеина в день (это примерно 3 чашки кофе по 8 унций). Имейте в виду, что не все одинаково реагируют на кофеин, и, поскольку 300 мг могут быть безопасными для одного человека, это может быть слишком много для другого. FDA не рекомендует детям и беременным женщинам употреблять кофеин.

Здесь мы поговорим о кофе как о типичном источнике кофеина, потому что для большинства американцев он is основной источник.

Можете ли вы точно знать, сколько кофеина вы принимаете?

Есть несколько общих рекомендаций относительно того, сколько кофеина содержится в определенных типах кофе, но исследование показывает, что после того, как вы выпили один и тот же сорт кофе из той же машины и в той же кофейне, вы можете получить огромные различия в миллиграммах присутствующего кофеина.

В ходе исследования исследователи принимали кофе из одного источника в течение шести дней подряд и проверили его на количество кофеина. Чашки были 16 унций, размером с две обычные чашки. Количество кофеина варьировалось от 259 мг до 564 мг на чашку.

Обычно считается, что чашка на 8 унций содержит около 100 мг кофеина. При покупке чашки на 16 унций мы могли ожидать, что у нас есть 200 мг кофе, думая, что мы можем выпить еще немного, согласно рекомендациям. Правда может заключаться в том, что в одной чашке вы выпили почти 600 мг кофе, что считается чрезмерным потреблением кофе.

Поскольку каждое кофейное зерно и каждый способ приготовления кофе дают разное количество кофеина, вы должны помнить об этом, собираясь за кофе. С другой стороны, вы можете ожидать, что банка газировки всегда будет содержать примерно одинаковое количество кофеина, потому что его уровень тщательно контролировался на заводе.

Почему кофе с мясом — идеальная пара?

Израильские ученые провели эксперимент, участники которого на протяжении нескольких дней употребляли в пищу только мясные блюда и запивали их кофе. Выяснилось, что употребление мяса вместе с черным кофе способно снизить в два раза поступление в кровь вредных веществ — малоновых диальдегидов. Содержащиеся в кофе полифенолы могут замедлить процесс окисления жиров из мяса и снизить на 50% количество поступающих в кровь свободных радикалов. А значит, снижается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и продлевается молодость клеток — они защищены от окислительного стресса.

Кислотный кофе является прекрасной гастрономической парой к любым мясным блюдам, образуя интересные вкусо-ароматические ноты: подойдут жаренное на гриле красное мясо, шашлыки, стейки, запеченная буженина, каре барашка, любые блюда из птицы (курицы, индейки, утки), дичь.

Кофе по-новому раскрывает вкусы мясных, рыбных и блюд из птицы

Хорошо сочетается кофе и с рыбой, особенно жирной, например, со стейком из лосося с овощами или с запеченной скумбрией. Мягкий кофе, заваренный методом колд брю, в таких вариантах кофепейринга (сочетания с едой) не перетягивает внимание, в то же время легкая кофейная кислотность сглаживает жирность блюда и освежает вкус.

Лучший кофе для сна

AmazonFresh Цельнозерновой кофе без кофеина Колумбия — Если вы любите пить кофе, но ненавидите его влияние на ваш сон, мы рекомендуем перейти на кофе без кофеина (по крайней мере, для вашей привычки к послеобеденному кофе).

Amazon использует кофейные зерна 100% арабики, выращенные в Колумбии, отобранные по свежести, а затем упакованные и запечатанные в США. Это лучший напиток без кофеина, если вы хотите лучше спать.

Купить: AmazonFresh Цельнозерновой кофе без кофеина Колумбия, 8.54 долларов с Amazon

Наш выбор: вишневый коктейль и перечный стейк

Для приготовления кофе колд брю бариста рекомендуют использовать высококачественную 100% арабику с насыщенным ароматом крупного помола. Мы выбрали кофе тёмной обжарки Paulig Presidentti Black, для этого бленда зерна арабики высочайшего качества собираются на высокогорных склонах Центральной и Южной Америки. Это зерно имеет знак UTZ, что гарантирует его добросовестное происхождение — кофе проходит семь этапов строгого контроля от фермы до чашки и полностью соответствует принципам программы устойчивого развития. Чтобы подчеркнуть вкус кофейного напитка с нотами грецкого ореха и какао-бобов, мы добавили к нему в два раза больше вишневого сока. Получился освежающий коктейль с долгим насыщенным послевкусием с мягкой ореховой горчинкой.

Гастрономическую пару Presidentti Black составил сочный стейк, в панировке из ароматного свежемолотого перца. В качестве гарнира мы подали обжаренную в масле тыкву — хрустящую снаружи и нежную внутри.

Как кофе влияет на ваш мозг?

Кофеин блокирует действие химического вещества мозга, которое вызывает сонливость (нейромедиатор аденозин). Он также увеличивает частоту сердечных сокращений и делает нас более внимательными за счет увеличения адреналина и дофамина.

Кофеин связывается с рецепторами аденозина в нервных клетках и, таким образом, блокирует его, занимая свое место. Организм может начать производить больше аденозина, потому что важно информировать наш мозг о необходимом времени отдыха — и из-за этого аденозин увеличивается. Однако, когда эффект кофеина проходит, мы можем почувствовать внезапную «приступ сонливости».

Вы можете ожидать появления этой внезапной сонливости, если будете пить кофе, чтобы усилить бодрствование после многих часов активности. Однако, если вы пьете кофе утром, вы, скорее всего, почувствуете прилив энергии, сосредоточенность и продуктивность.

Слишком много кофеина

Некоторыми побочными эффектами чрезмерного употребления кофе являются диарея, потоотделение, учащенное сердцебиение и учащенное дыхание, а также мышечный тремор. Вы можете испытывать беспокойство и становиться чрезмерно чувствительными к своему окружению.

Вы также можете стать зависимым от кофе, и, как и в случае с другими видами зависимости, есть некоторые симптомы, которые следуют за его отсутствием, такие как головные боли и плохое настроение в сочетании с пониженной энергией и чрезмерной сонливостью.

Чашка кофе – все равно, что встреча со львом!

Кофеин оказывает бодрящее действие (а вернее, держит вас в состоянии стресса) двумя способами. Во-первых, он высвобождает гормоны стресса кортизол и адреналин и активизирует реакцию «бей или беги». Этот кофеиновый стресс воспринимается как «прилив энергии», хотя на самом деле лишь маскируется под него, так как кофеин вообще не придает энергии. Он помещает вас в такую же ситуацию, в какой оказывался пещерный человек при столкновении с львом.

Если вы когда-нибудь испытывали резкий выброс адреналина, как это происходило со мной на интенсивных курсах боевой подготовки, то знаете, что он многократно усиливает бдительность и восприятие тактической обстановки, но вместе с тем приводит к дрожи в руках, усиленному потоотделению и туннельному зрению.

Исследование университета Джона Хопкинса показало, что кофеин действительно увеличивает бдительность и когнитивную способность во время «накачки», но на нисходящем этапе он в равной мере тормозит эти функции и таким образом уничтожает все так называемые преимущества, которые вы получаете сначала.

В этой нисходящей фазе с последующим «крахом» в игру вступает аденозин. Второй способ, с помощью которого кофеин усиливает состояние бодрствования — связывание рецепторов аденозина, что препятствует их активизации.

В качестве реакции на кофеин, как и на любой другой стимулирующий препарат, организм вырабатывает эффект привыкания, что заставляет человека постепенно нуждаться в более высоких дозах. Это происходит потому, что в ответ на закупорку рецепторов аденозина мозг создает все новые и новые рецепторы. В ответ на поглощение кофеина мозг вырабатывает все больше нейротрансмиттеров, вызывающих сонливость, и изо всех сил старается «успокоить» вас.

Как кофе влияет на ваш сон?

Кофеин и циклы сна

За один цикл сна вы проходите четыре этапа сна — две легкие стадии, глубокий сон и быстрый сон. Каждый из них важен для нашего здоровья и благополучия.

Легкий сон укрепляет нашу моторную память, глубокий сон восстанавливает ткани и поддерживает мозг и иммунную систему, а быстрый сон регулирует наши эмоции — и это лишь некоторые из их преимуществ.

Кофеин продлевает легкий сон, увеличивает количество пробуждений и укорачивает глубокий сон. Быстрый сон в основном не подвержен влиянию. Без глубокого сна человек, скорее всего, почувствует потерю концентрации и усиление внимания. дневная сонливость, что требует дополнительной чашки кофе.

Кофеин и воспринимаемое качество и количество сна

Сон обычно плохо сочетается с кофеином. А учиться показал, что даже если вы потребляете кофеин за 6 часов до сна, вы испытаете нарушение сна — а это означает увеличение задержки сна (время, необходимое для засыпания), более короткое общее время сна и более низкое качество сна.

Для участия в исследовании были выбраны двенадцать здоровых молодых мужчин и женщин без проблем со сном. Им сказали вести дневники сна, но также использовали мониторы сна. Ученые измерили, как кофеин повлиял на их сон после приема таблетки кофеина в три разных периода: перед сном, за 3 часа до сна и за 6 часов до сна. Количество было 400 мг кофеина (около 3-4 чашек кофе по 8 унций).

Участники исследования сообщили о плохом сне после приема кофеина во время сна и за 3 часа до сна, что было подтверждено мониторами сна. Они не сообщали о каких-либо проблемах со сном после приема таблетки за 6 часов до сна, в то время как мониторы сна по-прежнему показывали плохое качество сна.

Во всех трех случаях время сна сократилось на 1 час.

Хорошо известно, что нашему организму требуется около 6 часов, чтобы избавиться примерно от половины потребляемого кофеина. Это называется 6-часовым периодом полураспада. Это означает, что у участников исследования, вероятно, было около 200 мг кофеина, все еще циркулирующего в их организме даже через 6 часов — доза, которая нарушала их сон.

Из этого исследования мы должны научиться не полагаться на наше личное восприятие качества сна, а, скорее, сократить потребление кофеина в нужное время. Вы можете пить крепкие напитки с кофеином по утрам, но не забывайте снижать количество кофеина, которое вы принимаете в течение дня, чтобы вы могли хорошо выспаться.

Кофеин и циркадный ритм

Кофеин может задерживать наши биологические часы — также называемые циркадный ритм. Это суточный ритм нашего тела, который сообщает нам, когда мы собираемся спать и просыпаться, а также управляет многими другими процессами, такими как выброс гормонов.

Это было найденный кофеин может «сбрасывать» циркадные часы, задерживая их примерно на 40 минут. Для сравнения, воздействие яркого света, одного из основных сигналов, устанавливающих циркадные часы, задерживает их всего на 20 минут.

Полезные свойства кофе

Польза кофе обусловлена следующими факторами:

Стимулирующее воздействие. Напиток активизирует деятельность всех систем. В первую очередь это касается ЦНС и головного мозга. Кофе бодрит и на короткий срок повышает работоспособность человека, помогает быстрее переключаться с одних задач на другие.
Устранение мышечных болей. Кофеин снижает чувствительность к дискомфорту. Ученые провели исследования: разделили спортсменов на несколько групп, провели контрольные замеры, затем просили людей употреблять бодрящий напиток после тренировок по разным схемам. После каждых занятий участники оценивали уровень боли по шкале от 0 до 100. Выяснилось, что употребление кофе немного смягчает неприятные ощущения.
Способность устранять депрессию. Напиток усиливает синтез дофамина. Это нейромедиатор, который частично отвечает за появление ощущения удовольствия. Проведенные в Гарвардском университете исследования показали, что продукт снижает риск возникновения депрессии на 20%.
Присутствие антиоксидантов в составе. Вещества нормализуют окислительные процессы. Соединения защищают ДНК-цепочки от повреждений и предотвращают развитие рака. Сырые зерна полезнее для организма, т. к. в процессе обжарки часть антиоксидантов разрушается.
Улучшение работы иммунной системы. При умеренном употреблении напитка защитные механизмы начинают точнее различать собственные клетки организма, чужеродные безобидные вещества и патогены. Сокращается риск появления аллергии.
Предотвращение развития патологий легких, почек и ЖКТ. При отсутствии противопоказаний кофе помогает сохранить здоровье. Он предупреждает возникновение цирроза печени, камней в желчном пузыре, рака кишечника и т. д.
Обеспечение профилактики кариеса. Однако это касается только напитка без сахара.

Польза кофе обусловлена способностью устранять депрессию.

На всех ли одинаково влияет одинаковое количество кофеина?

Это не так. Молодой человек ростом 6 футов 5 дюймов не отреагирует на чашку кофе так, как пожилая женщина — и тому есть ряд причин.

Одна из причин, по-видимому, заключается в генетике и способе метаболизма кофеина в организме. Некоторые из них генетически более устойчивы, а некоторые более чувствительны.

Возраст и масса тела также могут играть роль в реакции организма на кофеин.

Те, кто принимает кофеин ежедневно, менее чувствительны к его энергетическому эффекту, но не менее стойкий к проблемам со сном, вызванным этим.

Может ли кофе вызвать сонливость?

У некоторых людей возникает сильное желание заснуть вскоре после чашки кофе. Это может быть из-за накопления аденозина и его внезапного сильного эффекта, как только прекращается действие кофеина. Это также может быть связано с тем, что их кофе слишком сладкий (если они используют сахар или сироп), и поскольку организм быстро сжигает сахар, он испытывает энергетический спад.

Кофеин заставляет нас часто мочиться и может вызвать обезвоживание, что, в свою очередь, вызывает сонливость. Это происходит из-за того, что кровоток замедляется из-за нехватки воды, а кровеносные сосуды сужаются (происходит сужение сосудов) из-за кофеина. Таким образом, кровь приносит меньше кислорода нашему телу, и мы чувствуем сонливость.

Некоторые люди с СДВГ / СДВГ жалуются на то, что им приходится спать, как только они пьют кофе, вероятно, из-за того, как кофеин реагирует с принимаемыми ими лекарствами.

Признаки того, что напиток препятствует сну

Кофе бодрит организм сразу несколькими способами:

запускает работу мозга;
активизирует кровоток, повышает давление;
стимулирует аппетит;
учащает сердцебиение;
поддерживает работу почек, производит легкий мочегонный эффект.

Когда одновременно ускоряется столько процессов в организме, он не может уснуть в ближайшее время.

Иногда кофеин настолько возбуждает нервную систему, что человек не способен заснуть даже в ночное время (или в соответствии со своим режимом), хотя телесно и умственно ощущает усталость. Именно поэтому эксперты не рекомендуют пить кофе на ночь, а точнее, за 3-4 часа перед отправкой ко сну.

Вместе с тем, в норме кофе не оказывает на организм и сон человека столь «убойного» и «взрывного» эффекта, как обещает реклама. В целом напиток безобиден, а его воздействие не должно быть ярко выраженным.

Кофеин только бодрит, но не придает сил организму, поэтому чрезмерно увлекаться ароматным эликсиром не стоит.

Свойства зернового кофе до конца не изучены, но известно, что на каждого человека он может влиять с некоторыми отличиями.

Некоторые люди совмещают кофе и сон? Кофейный сон

Недавно было проведено много исследований, изучающих, как мы можем повысить нашу энергию, фактически сочетая сон и кофе. Поскольку для принятия кофеина требуется около 15-30 минут, вы можете выпить кофе и немного вздремнуть, прежде чем кофеин станет активным в вашем организме.

После пробуждения большая часть аденозина выводится из-за сна или блокируется кофеином, что должно дать вам ощущение свежести.

Такой сон — хорошее решение, если еще не поздно, и если вы спешите со временем, чтобы успешно справиться со всеми своими задачами.

Посмотреть этот пост на Instagram
Сообщение, опубликованное Sleepline (@sleeplinesays)

Как снизить вред и уснуть

Если вы хотите выпить вечером кофеиновый напиток, вам помогут методы, которые нейтрализуют его отрицательное воздействие:

Лучше выпейте растворимый кофе, в нем до 48 миллиграммов кофеина. Для сравнения, в эспрессо и американо — до 68 миллиграммов, в натуральном черном — до 65.
Молочные продукты смягчают действие кофеина. Добавляйте в напитки молоко, нежирные 10-15% сливки.
Положите в чашку ломтик лимона, чайную ложечку меда. Они подействуют так же, как и молочные продукты.

Если вы выпили кофеиновую жидкость на ночь и не можете уснуть, воспользуйтесь следующими советами.

Выпейте стакан подогретого до 30-40 градусов молока, добавьте в него корицу и 1-2 чайные ложки меда.

Интересно! Почему от кофе может хотеться спать

Молоко можно заменить мятным, липовым или ромашковым настоем.

Постарайтесь расслабиться. Думайте о приятных событиях, вспоминайте лучшие моменты жизни, почитайте книгу в постели.

Зажгите ароматизированные свечи или палочки, они успокаивают. Выбирайте запах лаванды, мелиссы. Если есть валериана — подышите ее настоем.

Погуляйте полчаса на свежем воздухе. Если вы живете в квартире — подойдет и балкон.

Дополнительные ресурсы

Дрейк С., Рорс Т. и др. Влияние кофеина на сон за 0, 3 или 6 часов перед сном. JCSM. 2013 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24235903 Доступ 4 апреля 2019 г.
Roehrs T, Roth T. Кофеин: сон и дневная сонливость. Sleep Med Rev. 2008 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17950009 Доступ 4 апреля 2022 г.
Кларк И. и Ландольт HP (2016) Кофе, кофеин и сон.Sleep Med Rev. 2008 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26899133 Доступ 4 апреля 2019 г.
Берк Т. М., Марквальд Р. Р. и др. Влияние кофеина на циркадные часы человека in vivo и in vitro. Наука Поступательное медицины. 2015. https://stm.sciencemag.org/content/7/305/305ra146 Доступ 4 апреля 2022 г.
Огейл Р.П. и Филлипс Дж.Г. Часто используемые стимуляторы: проблемы со сном, зависимость и психологический стресс. Наркотики и Алк Деп. 2015. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26049205 Доступ 4 апреля 2022 г.

Psst … индустрия обзоров сна полна лжецов, акул и воров. Это современная версия того, как вас обдирают в местном магазине матрасов. Так, почему вы должны нам доверять?

Почему кофеин не дает уснуть

Кофе содержит стимулятор центральной нервной системы, известный как кофеин. Именно он действует на химическое вещество в головном мозге под названием аденозин. Аденозин подобен молекуле, вызывающей сон, которую вырабатывает мозг, когда человек бодрствует. Чем дольше не спать, тем больше аденозина содержится в организме. А кофеин, по сути, является антагонистом этого вещества, уменьшает сонливость.

Основной стимулирующий эффект кофеина происходит в первый час после употребления. В это время он достигает своего пика в крови. Так, большинство людей чувствуют всплеск энергии в течение первых 15-45 минут.

Кофеин позволяет быть в тонусе?

Если кто-то считает, что может пить кофе в любое время суток и быть в тонусе, то это может быть правдой. Если проблем с засыпанием нет, то пить кофе по вечерам вполне допустимо. Но если возникают проблемы, то лучше не экспериментировать. В этом случае последнюю чашку рекомендуется употреблять с 12 до 14 часов дня. Однако ситуации бывают разные, и только каждый человек индивидуально может понять, сколько, когда и в каком виде он может пить кофе.

Объективные причины отсутствия воздействия кофеина

Человек может формировать свою чувствительность к кофеину с помощью привычек употребления. Чем больше кофеина он выпивает, тем больше развивает толерантность или пониженную чувствительность. Нужно больше и больше кофеина, чтобы ощутить его эффект. Есть также определенные лекарства, которые могут взаимодействовать и влиять на то, как организм усваивает кофеин.

Многие люди считают, что их чувствительность к кофеину увеличивается с возрастом. Это может быть связано с теми же метаболическими и генетическими вариациями. Поэтому, обнаружив повышенную возбудимость при употреблении кофеина в пожилом возрасте, стоит ограничить его употребление, даже если ранее подобных проблем не наблюдалось.

Период выведения

Но для того чтобы кофеин полностью покинул организм, требуется очень много времени. Его быстрые побочные эффекты постепенно снижаются с течением времени, и организм перерабатывает его. Обычно полувыведение кофеина происходит от 4 до 6 часов. Но спустя этот промежуток времени половина дозы все еще содержится в крови.

Эксперт рассказал, как дольше сохранять зарядку смартфона

Россиянам могут запретить покупать животных в зоомагазинах

Быстрый в приготовлении бисквитно-лимонный торт с творожным кремом: рецепт

В этот момент человек все еще может ощущать некоторые стимулирующие эффекты. Но спустя еще 4-6 часов весь кофеин выводится. Таким образом, если выпить чашку кофе в 10 утра, то можно спокойно уснуть в 10 часов вечера. Но так ли это на самом деле?